1.wyciskanie sztangi na lawce skosnej 1-2 serie rozgrzewkowe+4 wlasciwe po8-10 powt. 30kg
2.wyciskanie sztangi na lawce poziomej 1-2 serie rozgrzewkowe+4 wlasciwe po 8-10 powt. 55kg
3.rozpietki ze sztangielkami na lawce skosnej 4 serie po 12-15 powt. 10kg
4.rozpietki ze sztangielkami na lawce poziomej 4 serie po 12-15 powt. 10kg
Wtorek-grzbiet
2."wioslowanie" sztanga podchwytem w opadzie tulowia 1-2 serie rozgrzewkowe+4 wlasciwe po 8-10 powt. 40kg
3.martwy ciag 1-2 serie rozgrzewkowe+5 wlasciwych po 8-10 powt. 50kg
4.."wioslowanie" sztangielka jednoracz w opadzie tulowia 5 serii po 12-15 powt. 15kg
5."szrugsy" czyli unoszenie barków ze sztangielkami 5-6 serii po 12-15 powt.(miesnie czworoboczne grzbietu) 30kg
Czwartek - nogi + miesnie naramienne (barki)
nogi
1.przysiady ze sztanga na karku szeroki rozstaw nóg 1-2 serie rozgrzewkowe+4 wlasciwe po 8-10 powt. 20kg
2.przysiady ze sztangielkami waski rozstaw nóg 5 serii po 12 powt. 20kg
3.wykroki ze sztangielkami 4 serie po 8-10 powt. 10kg
barki
1.unoszenie ramion bokiem w góre ze sztangielkami 5 serii od 30 do 10 powt. 10kg
2.wyciskanie sztangielek siedzac 1-2 serie rozgrzewkowe+4 wlasciwe po 8-10 powt. 10kg
3.podciaganie sztangi wzdluz tulowia do brody 5 serii po 10 powt. 25kg
4.unoszenie ramion bokiem w góre ze sztangielkami w opadzie tulowia 5 serii po 12-15 powt 10kg
Sobota - bicepsy + tricepsy
bicepsy
1.uginanie ramion ze sztanga lamana podchwytem stojac 1-2 serie rozgrzewkowe+4 wlasciwe po 8-10 powt. 20kg
2.uginanie ramion ze sztangielkami siedzac na skosnej lawce 6 serii po 8-10 powt. 10kg
3.uginanie ramienia ze sztangielka uchwytem mlotkowym 6 serii po 8-10 powt. 10kg
tricepsy
1. wyciskanie “francuskie" sztanga oburacz za glowa 1-2 serie rozgrzewkowe+4 wlasciwe po 8-10 powt. 10kg
2.wyciskanie sztangi waskim uchwytem w lezeniu na lawce poziomej lub pompki na poreczach (zamiennie) 1-2 serie rozgrzewkowe+4 wlasciwe po 20-8 powt. 10kg
3.wyciskanie “francuskie" sztangielki oburacz za glowa 4 serie po 8-10 powt. 10kg
4. wyciskanie “francuskie" sztangielki jednoracz za glowa lub prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia (zamiennie)3 serie po 12-15 powt. 15kg
Moj wiek 15lat wzrost 162cm waga 60kg jest ten plan dobry do mnie
i na co ten plan jest zezba czy masa ?
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 15
Waga: 58
Wzrost: 162
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 2tygodnie
Uprawiane inne sporty: nie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): laweczka prosta,skosna
sztanga
sztangielki
Dieta: jem wszystko w duzych ilosciach bialka itp
Przeciwskaznania medyczne: nie
Zażywane suplementy: bralem 2dni temu massxxl i nic;/