Poniedzialek:
Klatka + triceps + Przedramie + Bruch
-wyciskanie sztangielek na skosie w dół. regresja 8,10,10,12
-wyciskanie sztangielek na plaskiej regresja 8,10,10,12
-rozpiętki 12 powt 4 s
Triceps
-porecze 3s 8-12
-wyciskanie francuskie leząc 3s 8,10,12
-prostowanie ramion na wyciągu 3s 8,10,12
Sroda:
Plecy + biceps + Bruch
-podciaganie na drążku 4s
-wiosłowanie sztangielkami 4s
-MC 4s
Biceps:
-uginanie ramion ze sztangą prostą 3s 8,10,12
-naprzemienne uginanie ramion z suplinacją 8,10,12
-naprzemienne uginanie ramion chwytem młotkowym 8,10,12
Piatek:
Barki + nogi + Przedramie + Brzuch
-przysiady ze sztangą 4s 8-12
-wykroki ze sztangielkami 4s 8-12
-wspiecia na palce 4s 15-20
Barki:
-wyciskanie na barki 3s 10,10,12
-unoszenie ramion na boki siedząc 3s
-unoszenie ramion w opadzie tułowia 3s \
-szrugsy 4s 10-15 powt