1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:
4 serie po 10 powtórzeń
2 WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ:
4 serie po 10 powtórzeń
3. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ:
4 serie po 10 powtórzeń
4. ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE:
4 serie po 10 powtórzeń
5. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU":
4 serie po 10 powtórzeń
6. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM:
4 serie po 10 powtórzeń
7. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM
4 serie po 10 powtórzeń (na ręke)
Wtorek (barki + triceps):
1. WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY:
4 serie po 10 powtórzeń
2. UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ:
3 serie po 10 powtórzeń
3. UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZZE SZTANGIELKAMI:
3 serie po 10 powtórzeń
4. PODCIAGANIE SZTANGI W ZDŁUŻ TUŁOWIA:
4 serie po 10 powtórzeń
5. WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU:
4 serie po 10 powtórzeń
6. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC:
4 serie po 10 powtórzeń
7. WYCISKANIE “FRANCUSKIE" SZTANGIELKI W SIADZIE:
4 serie po 10 powtórzeń
Czwartek (plecy + kaptury):
1. PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE:
4 serie po 10 powtórzeń
2. PRZYCIĄGANIE GÓRNE W SIADZIE:
4 serie po 10 powtórzeń
3. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT):
3 serie po 10 powtórzeń
4. PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM:
4 serie po 10 powtórzeń
5. WIOSŁOWANIE SZTANGIELKIEM:
4 serie po 10 powtórzeń
6. WZNOSY BARKÓW:
4 serie po 10 powtórzeń
Piątek (nogi+ biceps + przedramienie):
1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH:
3 serie po 10 powtórzeń
2. WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE):
3 serie po 10 powtórzeń
4. WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE:
3 serie po 10 powtórzeń
5. WSPIECIA NA PALCE W STANIU:
3 serie po 10 powtórzeń
6. UGINANIE NÓG W LEŻENIU:
3 serie po 10 powtórzeń
7. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU":
4 serie po 10 powtórzeń
8. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM:
4 serie po 10 powtórzeń
9. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM
4 serie po 10 powtórzeń (na rękę)
10. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE:
4 serie po 10 powtórzeń
prosiłbym o rady dotyczące zmiany tej rozpiski. chciałbym też się dowiedzieć czy stosowanie powtórzeń typu ( 12, 10, 10, 8 ) ze zwiększającym się obciążeniem jest dobre przy robieniu masy.
staż: 6 miesięcy.