Klata+biceps+brzuch
1.wyciskanie sztangi płasko 12,10,8,8
2.wyciskanie hantelek skos 12,10,8,8
3.rozpiętki płasko 10,10,10
4.przenoszenie hantli zza głowę 10,10,10
5.uginanie ramion ze sztangą 10,10,10
6.uginanie ramienia z hantlą w podporze o kolano 12,10,8,8
7.uginanie ramion hantlami na przemian 12,10,8,8
8.brzuszki 30,30,30,30
9.podciąganie nóg w podporze 4xmaks
Środa
Plecy+triceps+brzuch
1.ściąganie drążka z wyciagu 10,10,10,10
2.podciąganie końca sztangi 12,10,8,8
3.podciąganie hantli jednorącz 10,10,10
4.szrugsy 10,10,10
5.wyciskanie franc. sztangą płasko 10,10,10
6.wyciskanie franc. jednorącz 12,10,8,8
7.pompki na dwóch ławkach poprzecznie 10,10,10,10
brzuch to samo co w poniedziałek
piątek
barki+przedramie+nogi+brzuch
1.wyciskanie hantelek siedząc 12,10,8,8
2.unoszenie hantli bokiem 10,10,10
3.odwrotne rozpiętki na ławce skos 10,10,10
4.podciąganie drążka na wyciągu do brody 10,10,10
5.uginanie nadgarstków podchwytem 20,20
6. -//- nachwytem 20,20
7.prostowanie nóg na wyciągu 3x20
8.uginanie nóg na wyciągu do pośladów 3x20
9.wyciskanie na suwnicy3x20
10.wspięcia na plce 3x20
brzuch tak samo jak w środe
wiek: 18lat
wzrost: 185
waga: 97 kg
cel: 1.MASA MIĘŚNIOWA I SIŁA 2. pozniej redukcja tłuszczu i sylwetka
dieta: tak
supl: nie
uwagi:mam nadwage jest tłuszcz ale najpierw chce zbudować podkreślam mase MIĘŚNIOWĄ potem gubic tłuszcz
prosze o ocenę mojego planu treningowego pzd for all
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18 lat
Waga: 97kg
Wzrost: 185
Cel treningowy: masa MIĘŚNIOWA później redukcja tłuszczu
Staż treningowy na słowni: 4 mies
Uprawiane inne sporty: nie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full sprzęt siłownia
Dieta: tak
Przeciwskaznania medyczne: nie
Zażywane suplementy: nie