1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8/6
2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 12/10/8
3. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 12/12
4. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12/10
5. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 12/12
Super seria
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie max
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie max
brzuch
Plecy+Triceps
1. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) max 4 s
2. "Martwy ciąg" 12/10/10/8
3. Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 10/10/10
4. Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 12/10
5. Pompki w podporze tyłem 10/10
6. brzuch
Nogi+Barki
1. Przysiady ze sztangą na barkach 12/10/8/6
2. Przysiady wykroczne 10/10/10
3. "Martwy ciąg" na prostych nogach 10/10/8
4. Wspięcia na palce w siadzie 40/40
5. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 10/10/10
6. Wyciskanie sztangi zza głowy 10/10/10
7. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 10/10
8. Szrugsy 15/15/15
9. brzuch
Sensowne odpowiedzi będą nagradzane sogami :]
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 15
Waga: 68
Wzrost: 177
Cel treningowy: Masa/Siła
Staż treningowy na słowni: 8 miesiecy
Uprawiane inne sporty: MMA
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga/sztangielki
Dieta: jest
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: Magnum 8000 i mono