Klatka 12serii
Plecy 12serii
Nogi 8 serii / tydzien
Barki 8 serii
Biceps 8 serii
Triceps 8 serii
Staz - 7 mies
Dieta - jest 2,3B/1.2T/5.5WW
Planuej zrobic nastepujacy rozklad cwiczen i serii:
Nogi - przysiad 2s
- wspiecia na palcach w siedzie 1s
3s x 3dni = 9 serii tyg
Klatka(piorytet) - Wyciskanie skos w gore 2s / zamienne co trening z skos w dol
- rozpietki 2s
4s x 3dni = 12 serii w tyg
Barki (piorytet) - wyciskanie zza glowy 2s
- unoszenie hantelet bokiem w gore 2s
4s x 3dni = 12 serii w tyg
Plecy - podciaganie na drazku za kark 2s (max)
- podciaganie sztangielki w opadzie 2s
4s x 3dni = 12 serii w tyg
Biceps - uginanie ramion ze sztanga stojac 2s
- uginanie ramion ze sztangielkami 1s(chwyt mlot)
3s x 3dni - 9 serii w tyg
Triceps - prostowanie ramion na wyciagu stojac 1s
- wyciskanie francuskie stojac 1s
2s x 3dni = 6 serii w tyg
Jeszcze nie zrobilem maxow i mam pytanie co do odejmowania tych 5%.
Przyklad:
wyciskanie na klatke - 100kg
wiec w 1 minicyklu (6tyg) robie tak:
odejmuje 25% 5% = 5kg
1 trening - 75kg w serii
2 trening - 80kg w serii
3 trening - 85kg w serii
4 trening - 90kg w serii
5 trening - 95kg w serii
6 trening - 100kg w serii
1 mini cykl zakonczony.
Pytania:
1. Jak wyliczac ciezar ktorym mam cwiczyc w 2 minicyklu?
Prosze o ewentualne poprawki