Przysiady 60 % cm 6,6,6,6,6,6 co tydzień + 2,5kg
Wypych na suwnicy 8,6,6
Wspięcia na palcach 15,15,15
Wl 70 % cm 6,6,6,6,6,6 co tydzień + 2,5kg
Wyciskanie wąsko
8,6,6
Wyciskanie hantli w skosie górnym
10 < 8,8
Pompki na poręczach
6,6,6
Środa (martwy ciąg)
Mc 70 % cm 6,6,6,6,6,6 co tydzień 2,5kg
Szrugsy 10,10,10
Wiosłowanie w opadzie
10,8,8
Podciąganie na drążku
3 x max
Biceps na modlitewniku 12,12,12,10
Brzuszki
20,20
Piątek (ciężki przysiad , lekkie wyciskanie)
Przysiad 70 % cm 6,6,6,6,6,6 co tydzień + 2,5kg
Prostowanie nóg na maszynie 8,6,6,6
Wspięcia na palcach 15,15,15
Wl wszystkie serie 10 % mniejszy ciężar niż w pn 6,6,6,6,6,6 co tydzień + 2,5kg
wyciskanie hantli w skosie górnym 10,8,8
unoszenia na boki 10,8,8