DZIEŃ 1 i 5
Mięśnie klatki piersiowej
1) Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 3-4 s.- 12-15
2) Wyciskanie sztangi leżąc na ławce głową w dół 4 s.- 12-15
3) Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej 4 s.- 12-15
Mięśnie dwugłowe ramion
1) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 s.- 10-12
2) Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3 s.- 12-15
3) Uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 3 s. 12-15
Mięśnie brzucha
1) Skłony z linka wyciągu klęcząc 3 s.- 12-15
2) Skłony w leżeniu głową w dół 3 s. - max
DZIEŃ 2
Mięśnie nóg
1) Przysiady ze sztangą na barkach 4 s. -12-15
2) Prostowanie nóg w siadzie 4 s. - 12-15
3) Wspięcia na palce w staniu 4 s. - 12-15
Barki
1) Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 s. - 12-15
2) a)Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 s. -12-15
b)Szrugsy stojąc 4 s.- 15-20
3) Unoszenie ramion w przód z linkami wyciągu 4 s. - 12-15
DZIEŃ 3 i 6
Plecy
1) Przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie 4 s. -12-15
2) Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 4 s. - 12-15
3) Przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie 4 s. - 12-15
Triceps
1) Wyciskanie 'francuskie' jednorącz sztangielki w siadzie 3 s. - 10-12
2) Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 s. - 10-12
3) Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3 s. - 10-12
DZIEŃ 4
Worek (jakieś 40 min poobijania worka)