155g białka
300g węgli
56g tłuszczów
PONIEDZIAŁEK:_________________________________
1. 8.30 Śniadanie:
200g mleka 6,8 B/ 4T / 9.8W
50g płatki owsiane 5,9B/ 3,6T / 31,2W
20g rodzynek 0,5B/ OT / 13W
20g orzechów wł 3,2B/ 12T/ 2,3W
2 jaja 5B
Białko: 21,4g
Węgle: 56,3g
Tłuszcze:19,6g
2. 11.00 Drugie śniadanie:
100g ryżu 6,7B / 0,7T/ 76,5W
100g piersi 21,5B/ 1,3T/ OW
120g surówki 4T
5g oliwy 5T
Białko: 28,2g
Węgle: 76,5g
Tłuszcze: 11g
3. 13.45 Trzecie śniadanie:
50g ryżu 3,85B/ 38W/ 0,35T
120g mintaja 20B/ 0,6T
5g oliwy 5T
120g surówki 4T
Białko: 23,85g
Węgle: 38g
Tłuszcze: 10g
4. 16.45 Posiłek przedtreningowy:
50g makaronu 5B/0,8T/38W
100g tuńćzyka 21B/1.2T
groszek
Białko: 26g
Węgle: 38g
Tłuszcze: 2g
17.20 TRENING
5. 19.40 Posiłek potreningowy:
100g ryżu 6,7B/ 76,5W/ 0,7T
150g piersi plus SOS 32B/ 10W/ 1,9T
120g surówki / 4T
Białko: 32g
Węgle: 86,5g
Tłuszcze: 6,3g
6. 22.00 Posiłek przed snem:
200g mleka 6,8B/ 4T / 9,8W
30g odżywki 25,7B/ 1,3T/ 3W
10g orzeszków 1,6B/ 6T/ 14W
Białko: 34,1g
Węgle: 14g
Tłuszcze: 11,3g
WSZYSTKO:
BIAŁKO: 165,6g
WĘGLE: 308,2g
TŁUSZCZE: 58,2g
WTOREK:__________________________________________________
1. 8.30 Śniadanie:
180g jajecznicy 22,5B/ 17,5T/ 1W
5g oliwy z oliwek 5T
50g chleba ciemnego 2,3B/ 0,85T/ 22,7T
100g pomidora
Białko: 24,8g
Węgle: 21,37
Tłuszcze: 21,35g
2. 11.00 Drugie śniadanie:
200g mleka 6,8B / 4T/ 9,8W
20g odżywki 15,4B / 0,9T/ 2,1W
100g bananów 1B/ 0,3T/ 22,8W
Białko: 23,2g
Węgle: 34,7g
Tłuszcze: 5,2g
3. 13.45 Trzecie śniadanie:
100g ryżu 6,7B / 0,7T/ 76,5W
100g piersi 21,5B/ 1,3T/ OW
120g surówki 2T
Białko: 28,2g
Węgle: 76,5g
Tłuszcze: 4g
4. 16.45 Posiłek przedtreningowy:
100g makaronu 6,7B/ 1,6T / 76,5W
100g sera B chudego 19,8B/ 0,35T/ 3,5W
2 marchewki
Białko: 29,8g
Węgle: 79,5g
Tłuszcze: 2g
17.20 TRENING
5. 19.40 Posiłek potreningowy:
100g ryżu 6,7B/ 0,7T/ 76,5W
100g piersi SOS 21,5B/ 1,3T/ 10W
120gr surówki 3T
Białko: 27,2g
Węgle: 86,5
Tłuszcze: 5g
6. 22.00 Posiłek przed snem:
200g mleka 6,8B / 4T/ 9,8W
20g odżywki 15,4B / 0,9T/ 2,1W
20g orzeszków wł 3,2B / 12T /
Białko: 25,4g
Węgle: 11,9g
Tłuszcze: 16,9g
WSZYSTKO:
BIAŁKO: 158,6g
WĘGLE: 300 g
TŁUSZCZE: 57,75g