Jezel ichodzi o brzuch to robie a6w.
Dzień I - klatka - bicepsy - tricepsy
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12 / 10 / 8
2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej w górę 8 / 8 / 8
3. Rozpiętki sztangielkami w leżeniu na ławce skos/poziom 6 / 6 / 9
4. UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 12 / 9 / 6
5. Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 9 / 9 / 6
6. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 8 / 8 / 8
7. Podnoszenie sztangi z wysoksoci ud na wys. glowy nachwytem 6 / 6 / 6
8. Modlitewnik 12 /9 /6
Dzień II - nogi - przedramię
1. Przysiady ze sztangą na karku 12 / 10 / 8
2. Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu lub hack - przysiady 8 / 8 / 8
3. Przysiady wykroczne ze sztangą 10 / 10 / 10
4. Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytam siedzac max
5. Wspięcia na palce z obciążeniem 40 / 40 / 40
6. Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem siedzac max
Dzień III - plecy - barki
1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem do brody max
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 12 / 9 / 9
3. Podciąganie sztangi w opadzie tułowia podchwytem 12 / 9 / 6
4. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 10 / 8 / 8
5. Wyciskanie sztangi w górę w siadzie 12 / 9 / 6
6. Martwy ciąg sztangą nachwytem 12 / 9 / 6
7. Szrugsy sztanga stojąc 15 / 15 / 15
8. Wioslowanie 12/10/8/6