Wzrost: 180 cm
Waga: 55 kg
Wiek: 20 lat
Cel: masa
Będzie to trening na 3 dni:
Poniedziałek
Klatka + Triceps
Klatka:
- podnoszenie sztangi na lawce prostej - 4 serie 15 - 8
- podnoszenie sztangi na lawce skośnej - 4 serie 15 - 8
- rozpietki sztangielkami - 4 serie po około 10 powtorzen, to samo obciazenie
Triceps:
- prostowanie ramion na wyciągu w pozycji stojacej - 4 serie 15 - 8
- francuskie wyciskanie jedno racz w siadzie - 4 serie 15 - 8
Środa
Plecy + biceps + przedramię
Plecy:
- sciaganie drazka wyciągu gornego w siadzie szerokim uchwytem - 4 serie 15 - 8
- podciąganie na drążku podchwytem - 4 serie 15 - 8
- podciąganie sztangielki w opadzie - 4 serie 15 - 8
Biceps:
- uginanie ramion ze sztangielka w siadzie przy podpieraniu się o kolano - 4 serie 15 - 6
- uginanie ramion na maszynie - 4 serie po 10 powtorzen z tym samym obciążeniem
Przedramię:
- uginanie nadgarstkow w siadzie podchwytem - 4 serie , 10 powotrzen to samo
obciążenie
Piątek
Nogi + barki
Nogi:
- podnoszenie ciężaru na suwnicy - 4 serie 15 - 8 powtorzen
- prostowanie nog w siadzie - 4 serie 15 - 8 powtorzen
- ściąganie nog w siadzie - 4 serie 15 - 8 powtorzen
barki:
- wyciskanie sztangielek - 4 serie , 10 powtorzen to samo obciążenie
- unoszenie sztangielek w opadzie tulowia - 4 serie, 10 powtorzen to samo obciazenie
Dzieki wielkie za wszelkie poprawki :)