plecy:
- podciaganie na drazku 3s max
- wioslowanie sztanga 12/10/8/6
- sciaganie drazka 4*10
biceps:
- uginanie ze sztanga 12/10/8/6
- uginanie z hantlem 12/10/8/6
- uginanie ze sztanga na modlitewniku 4*10
II. Klatka + triceps
klatka:
- wyciskanie na plaskiej 12/10/8/6
- wyciskanie na poziomej 12/10/8/6
- rozpietki 12/10/8/6
triceps:
- wyciskanie francuskie 12/10/8/6
- wyciskanie sztangielek jednoracz 12/10/8/6
- prostowanie ramion na wyciagu 4*10
III. Barki + brzuch + przedramie
barki:
- wyciskanie sztangi zza glowy 12/10/8/6
- unoszenie hantli bokiem w gore 12/10/8/6
- unoszenie ramion w przod z linkami wyciagu 4*10
brzuch:
- sklony w lezeniu z glowa w dol 4*10
- unoszenie nog na podporze 4*10
- skrety tulowia na maszynie 4*10
przedramie:
- uginanie nachwytem 12/10/10/8
- uginanie podchwytem 12/10/10/8
nog nie robie, bo nie moge przeciazac kolana. 'trening' ze tak to nazwe ukladalem na podstawie innych tematow nt. treningu na mase oraz tego co wczesniej robilem (nie nazwe tego cwiczeniem, ale jakis tam postep byl:P). wiem ze jest pewnie masa bledow i mam nadzieje ze mi pomozecie :)
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 67
Wzrost: 180
Cel treningowy: masa, sila
Staż treningowy na słowni: 3msc
Uprawiane inne sporty: rower, bieganie rekreacyjne
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): silownia
Dieta: jest
Przeciwskaznania medyczne: nie moge robic nog
Zażywane suplementy: gainer, bialko, carbo