DZIęKI Z GóRY poZDRAWIAM
Poniedziałek
-Triceps + biceps+ przedramie + brzuch ( nacisk na głowe długą i szerokość bica głowa krótka)
Francuz sztangą ( kąt ujemny)4x 12 - 10 - 8 - 6
Sciąganie 3x 12 - 10 - 8
pompki na poręczach 3x 12 - 10 - 8 !!! (nie wiem czy tego nie zamienic na pompki w podporze na ławeczce bo podczas tego ćwiczenia ciężko mi wyizolować Triceps ?????)
Biceps
Uginania sztangi łamanej 12 - 10 - 8 - 8
Uginania mlotkowe hantle 12-10-8
Modlitewnik prosta sztanga 15 12 10
Przedramie
podchwyt sztangą 3x12-15
uginanie nachwytem stojąc na bramce 2x12-15
nachwyt sztangą 2x12-15
Środa
barki+ kaptury+ nogi + brzuch
Barki
Wyciskanie sztanga przód 12/10/10/8
wyciskanie hantlami przód 3x9-7
wznosy przodem 3x12-8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie 4x10
Kaptury
Szrugsy 4x12-15
Nogi
wyprosty 3x12
Przysiady 4x 10,8,8,6
sównica 4x 9-7
uginanie leżąc 4x12-6
łydki
wspięcia siedząc 4x max
Piątek
KLatka+ plecy+ brzuch
Klatka ( słabo rozwinięta środkowa część klatki)
Wyciskanie sztangi ławka skos 10/10/8/8
Wyciskanie hantli ł. płaska 10/10/8/6
Rozpiętki (lekki skos) 3x12
przenoszenie 3x15
Plecy (przydało by sie troche pogrubic plecy, najszerszy jest ok ale obłe i prostownik cienizna).
podciąganie 4x max (przy każdej następnej serii zmniejszanie odległości nachwytu)
wiosłowanie nachwytem 3x 10,8,6
wiosłowanie podchwytem 3x10,8,8
wyciag dolny (przyciąganie uchwyt neutralny) 3x12,10,8
unoszenia na ławce 4x10 (z obciażeniem)
Ludzie lękają się takich, którzy nie lękają się niczego.