Mój staż treningowy ok. 8 miesięcy. ( regularnie - 4-5 razy w tygodniu na każdą grupę mięśniową,bez żadnego celu ).
Sprzęt : Atlas + hantle, niestety nie posiadam sztangi, a z tego co się orientuję na masę ćwiczy się najlepiej wolnymi ciężarami.
Poniedziałek:
Klatka:
- Wyciskanie na atlasie
- Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej leżąc
- Butterfly
Triceps:
- Pompki na poręczach
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc
Wtorek :
Plecy:
- Podciąganie sztangielki w opadzie czyt. wiosłowanie
- Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim
- ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem - za plecy
Biceps:
- Uginanie ramienia ze sztangielką - podpór o kolano czy może lepiej : uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem(z „supinacją" nadgarstka):
- Uginanie ramion podchwytem stojąc-z rączką wyciągu:
- Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie
środa : WOLNE
Czwartek :
Barki:
- Unoszenie sztangielek
-Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia czy może lepiej Unoszenie sztangielek bokiem w górę ( stojąc )
Piątek:
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie na maszynie ( atlas )
- Przysiady ze sztangielkami
- Wspięcia na palce w staniu
Do tego na każdym treningu brzuch
Coś takiego na razie sobie ułożyłem. Teraz tylko mam jeszcze kilka pytań. Z tego co zauważyłem przez te 8 miesięcy to moje mięśnie się szybko regenerują, czy nie lepiej by było ćwiczyć 5 razy w tyg. ? to by mi nawet bardziej pasowało - jak mam dzień wolny to jakoś tak dziwnie się czuję :)
Załóżmy coś takiego :
klatka + triceps + brzuch
plecy+biceps+brzuch
wolne
barki + triceps + brzuch
nogi + brzuch
biceps + brzuch
wolne
Kolejne pytanie : celem jest masa. Nie mam zielonego pojęcia na jakich ciężarach najlepiej operować ( % max. ciężaru ) ile serii + ile powtórzeń ( wyczytałem, że na większe grupy mięśni od 12-16 serii po 6-12 powtórzeń, a na mniejsze 9-12 po 6-12 powtórzeń )- gdyby ktoś udzielił mi odpowiedzi byłbym naprawdę wdzięczny. Lepiej te kilka serii jednym ciężarem czy może metodą treningu piramidalnego ?
Przerwy między seriami 2-3 minuty ?
Teraz tylko jeszcze dietę ułożę.
Z góry dziękuję za pomoc.
Pozdrawiam !
Zmieniony przez - smerfmar w dniu 2008-06-22 18:02:01