Plan na masę do oceny.

Witam. Proszę o ocenę i ewentualna korektę planu.Planuję ćwiczyć 3 razy w tygodniu, na każdą serie "bede staral sie" nakladac wiecej obciazenia.

Staż: 3miesiace
Wiek - 17
Wzrost - 181
Waga - 51,5
Dieta - nie w 100%, ale staram sie jesc jak najwiecej bialka i weglowodanow.


Poniedziałek

Barki: (12 serii)
-wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x(12,10,8,6)
-podciaganie sztangi wzdłuż tulowia 4x(12, 10, 8, 6)
-hantle w bok 4x(12,10,8,6)

Biceps: (12serii)
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4x(12, 10, 8, 6)
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 4x(12, 10, 8, 6)
-UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 4x(12,10,8,6)


Środa

Klata: (12serii)
-.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4x(12,10,8,6)
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x(12,10,8,6)
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x(12,10,8,6)

Triceps: (8serii)
WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 4x(12,10,8,6)
- WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 4x(12,10,8,6)

Sobota:

http://allegro.pl/item360513885__wiosla_wioslarz_sr_03_gwarancja_.html mam taki wioslarz

Plecy: (8serii)
-PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 4x(max)
-WIOSŁOWANIE NA WIOŚLARZU 4x(20, 18, 16,16)

Nogi; (16serii)
-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4x(12,10,8,6)
-PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4x(12,10,8,6)
-UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4x(12,10,8,6)
-WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4x(20)

Brzuch: (8serii)
-Brzuszki 4x(35,30,30,35)
-UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU 4x(15)

i jeszcze jedno pytanie... czy bede mogl biegac w soboty ok 2/3h przed treningiem? ok 1,5km. ( Posiadam 2 hantle, gryf prosty i łamany, ławeczkę, drazek oraz wioslarz)

Zmieniony przez - gylopl w dniu 2008-05-17 20:12:15

Zmieniony przez - gylopl w dniu 2008-05-17 20:13:41

Przy Twoim stazu to FBW.

Jeżeli koniecznie split to zajrzyj do propozycji treningowych riona (masz post podwieoszny w dziale) i tam wybierz coś dla siebie. Twoj plan kiepski.

Na biceps 12 serii, a na plecy 8...
A gdzie coś na prostowniki!?

Poczytaj o ACT.

1. klata skos 3s
2. klata prosta 3s
3. rozpietki 3s
4. wyciskanie na siedzaco 2s
5. unoszenie sztangietek bokiem 2s
6. wyciskanie francuskie 3s


1. przysiady z obciazeniem 5s
2. wioslowanie 3s
3. martwy ciag Oo 2s
4. podnoszenie hantli do klatki piersiowej 3s
5. biceps i tu jak se wybierze

Mój kolega robił coś takiego i jest zadowolony

zapomniałem dodać robił to na przemian np Poniedziałek I ćwiczenia a w środe II ćwiczenia ;]

Łączenie dwóch największych partii twojego ciała to tragiczny pomysł (plecy + nogi). Jesteś początkujący, więc ciężko tym planem (nawet poprawionym) będzie ci osiągnąć to, co mógłbyś osiągnąć ćwicząc całe ciało co 2-3 dni (patrz FBW - wątki podwieszone)