Trenuje 4x w tyg
pon
klata: wyciskanie lezac 4x8 skos hantle 3x10 rozpietki 3x10 przenoszenie hantla za glowa lezac 2x10
wt
triceps: pompki na drazkach 3x10-12 wyciskanie francuzkie lezac 4x8 wyciag do dołu linkami 3x12 opuszcanie hantla do klatki lezac na ławce 3x8
biceps: modlitewnik 4x8 hantle 3x8 hantle mlotkiem 3x8 na koniec 1 seryjka na dopompowanie 15-20 ruchow gryfem
sr. wolne
czw.
barki: wyciskanie na głowe 10,8,8,6,4 wznosy bokiem 3x8 wznosy w opadzie 3x10 kaptury unoszenie barkow ze sztanga w opadzie 3x12 i hantlami kółka 2x12 na koniec 1 seryjka na dobicie na maszynce do barkow 15x
pt. wolny lub treningowy zaiennie z sobota ( z powodu szkoły)
Plecy: podciaganie nadrazku w szerokim nachwycie 4x8 sciaganie drazka za kark w szerokiem 10,8,8,6 martwy ciag 10,8,8,6,4
wiosłowanie sztanga w opadzie 4x10 sciaganie na wyciagu trojkatnego uchwytu do klatki 3x10 wiosłowanie hantlem w oparciu o ławke 3x10
nogi: przyciady 10,8,8,6 maszynki do czworogłowego i dwogłowego uda 3x10-12 łydki 4x20-25
obecnie zastanawiam sie nad zmiana treningu na rowniez 4 dniowy
pon: klata triceps
wt biceps barki lub przedramie
sr wolne
czw plecy
pt nogi
lub trening 3 dniowy
pon klata tic
wt wolne
sr bic barki
czw wolne
pt plecy nogi
nad cwiczeniami jeszcze nie myslalem
1-2x w tyg trenuje jeszcze krav mage