Dieta 2428kcal (-200kcal)
Białko=194g
Węglowodany=122
Waga=88kg
Wzrost=186cm
Wiek=21
1.9:00-10:00
Płatki owsiane 100gram b12 ww62,4
Otręby 20g b3,2 ww4
Mleko
OMEGA3
2.13:00
Serek wiejski 200g b22
Jedna kromka chleba razowego
3.Przedtreningowy
Ryba 280g b42
Ryż brązowy 100g b7 ww77
4.Potreningowy
Pierś z kurczaka 280g b60,2
5.Twaróg półtłusty 250g b39 ww9,5
Trening (siłowy+aeroby+HIIT)
1.Poniedziałek
Klatka
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 8/8/6/6
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 8/8/6/6
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 8/8/6/6
Biceps
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU" 8/6/6
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY") 8/6/6
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 8/6/6
Brzuch
UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 4x25
Aeroby: Rowerek
2.Wtorek HIIT bieganie trucht 40sek/sprint 10sek 3serie (zwiekszenie w miare uplywu czasu)
3.Środa
Barki+szrugsy
-Wyciskanie sztangi zza głowy 8/6/6
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 8/6/6
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 8/6/6
-WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 4x20
Brzuch
SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 4x25
Aeroby: Rowerek
4.Czwartek HIIT bieganie trucht 40sek/sprint 10sek 3serie (zwiekszenie w miare uplywu czasu)
5.Piątek
Plecy
-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 8/8/6/6
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 8/8/6/6
-PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 8/8/6/6
Triceps
-WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 8/6/6
-PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 8/6/6
-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC 8/6/6
Brzuch
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 4x25
Aeroby: Rowerek
6.Sobota i Niedziela HIIT bieganie trucht 40sek/sprint 10sek 3serie (zwiekszenie w miare uplywu czasu)
Trening układałem w oparciu o informacje z forum i ćwiczenia zawarte na stronie kulturystyka.pl/atlas
Nie wiem czy podane przeze ze mnie powtorzenia itp. sa odpowiednie czytalem również ze przerwy w treningu siłowym powinny być wydłuzone do 3+ minut.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 21
Waga: 88
Wzrost: 186
Obwód klatki: 105
Obwód ramienia: 35
Obwód talii: 96
Obwód uda: 55
Obwód łydki: 38
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: chyba ponad 20 bedzie ale nie mierzylem
Aktywność w ciągu dnia: nie duza tyle co treningi
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: brak
Odżywianie: tak jak w diecie
Cel: szybka redukcja
Ograniczenia żywieniowe: brak
Stan zdrowia: idealny :p
Preferowane formy aktywności fizycznej: trening siłowy+aeroby+HIIT
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: brak
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: w pozniejszym okresie
Stosowane wcześniej diety: pare prob ale nic specjalnego ;)