wiek : 17 lat
Możliwosci sprzetowe : sztanga , sztangielki , ławeczka
Cel : sucha masa miesniowa i podkresielnie wszystkich parti miesniowych
dieta : jest
suplementy wkrotce : kreatyna + hmb
Poniedziałek: klata
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ: 3x10
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3x10
.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 3x10
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3x10
Wyciskanie maksymalne co 10 kg mniej
Wtorek : Plecy + tric
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 5x10
PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ: 4x12
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): kazda reka po 3x12
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY": 5x10
tric :
WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU: 3x10
.WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE: 3x10
WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: kazda reka po 3x10
Czwartek : klatka
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ: 3x10
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3x10
.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 3x10
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3x10
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM: 3x10
Sobota: Biceps + barki
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 4x10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY"): 4x10
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO: kazda reka po 3x10
barki :
.Wyciskanie sztangi sprzed głowy(**): na ławeczce max skosnej czyli prawie siedzacej : 5x10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia(***): 3x10
odwrotne rozpietki : 3x10
Brzuch : codziennie cwiczenia z a6w.
teraz pyt. moglbym np. jezeli mam klatke 2 razy w tyg. raz robic sztanga raz sztangielkami ? oplaca sie cos takiego ? oraz jaki uchwyt sztangi jest najleepszy troche szerzy niz barki ?