Poniedzialek (klatka + przedramie)
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 x 8
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4 x 8
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 x 10
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 4 x 8
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 3 x max
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3 x max
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 3 x 10
Sroda (plecy + triceps)
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM SZEROKO 4 x max (ok. 5-8 powt.)
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4 x max (ok. 5 powt.)
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE (WIOSŁOWANIE) 4 x 8
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE (WIOSŁOWANIE) 4 x 8
WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3 x 8
WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU (do czola) 3 x 8
WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI STOJĄC 3 x 8
Sobota (barki + kaptury + biceps)
WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY W SIADZIE 4 x 8
WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY W SIADZIE 4 x 8
UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ 4 x 10
PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA na zmiane co tydzien z UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGĄ 4 x 8
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 4 x 10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC PODCHWYTEM 3 x 8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM (Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 3 x 8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY") 3 x 8
Brzuch - A6W
Nogi - nie trenuje
Za pomoc z gory dziekuje