wzrost: 165 cm
waga: 50 kg
staż: brak
dieta: TAK
mam zamiar ćwiczyć przez 18 tygodni(a potem się zobaczy):
a)6 tygodni trening na mase
b)6 tygodni trening na poprawę siły
c)6 tygodni trening na rzeźbę
Nie mam sposobności chodzenia na siłownie(tylko czasami),mam zamiar ćwiczyć w domu.(posiadam tylko dwie sztangielki 2x4,5kg)
Aktualnie opracowałem sobie nastepujący plan treningowy na masę (pozostałe jeszcze układam).Chciałbym abyście ocenili mój plan i wprowadzili poprawki jeśli będą konieczne, oraz napisali mi ile seri i powtórzeń mam stosować do poniższego planu!
Chciałbym jeszcze zapytać czy:
-te ćwiczenia mi nie zaszkodzą i nie zachamują mojego wzrostu( bo i tak jestem mały )?
-moge stosować białko (w celu uzupełnienia diety), jak tak to jakie będzie dla mnie najlepsze?
PONIEDZIAŁEK:Wolne
WTOREK:(klatka piersiowa)
1.rozgrzewka(krążenie ramion,nadgarstków,rozciąganie mięśni klatki piersiowej=8 min)
2.wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej
3.pompki klasyczne
4.pompki na taborecie
5.półpomki
ŚRODA:(uda,łydki)
1.rozgrzewka(bieg w miejscu,krążenie nóg,rozciaganie mięśni ud i łydek=8 min)
2.przysiady
3.podciąganie nóg na drążku
4.wspięcia na palce w staniu
CZWARTEK:Wolne
PIĄTEK(ramiona,przedramiona,bicepsy,tricepsy)
1.rozgrzewka(krążenie ramion,nadgarstków,rozciąganie mięśni ramion,przedramion,bicepsów,tricepsów=10 min
2.wyciskanie sztangielek
3.wyciskanie ,,francuskie" sztangielki w leżeniu
4.wyciskanie ,,francuskie" jednorącz sztangielki w sadzie
5.uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem
6.uginanie ramienia ze sztangielką w sadzie - w podporze o kolano
7.pompki na taborecie
8.pompki przy ścianie
SOBOTA(brzuch)
1.rozgrzewka(skłony,krążęnie bioder,rozciąganie mięśni brzucha=5 min)
2.brzuszki
3.,,nożyce"w leżeniu tyłem
4.spinanie brzucha
NIEDZIELA(grzbiet,bicepsy)
1.rozgrzewka(skręty,skłony tułowia,krążenie ramion,rozciąganie mięśni grzbietu i bicepsów)
2.pompki boczne
3.uginanie ramion ze sztangielkami na ,,modlitewniku"
4.podciąganie na drążku szerokim nachwytem
5.podciąganie na drążku podchwytem
6.podciąganie na drążku w uchwycie neutralnym
Gdyby trzeba było jeszcze jakieś informacje, pytajcie!