Wiek: 34 lata
wzrost 174cm
Waga 74 kg
Silownia - od 2 miesiecy
Dieta na redukcje - 1800 kcal.
Cel - zrzucenie tkanki tluszczowej wokol brzucha , rozbudowa tkanki miesniowej, poprawa sylwetki , wytrzymalosci.
Cwicze co 2 dzien czyli 3-4 x w tygodniu po ok 1 godz. na silowni a po silowni 20 min. aerobow ( rowerek , bieznia )
Cwiczenia :
KLATKA
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (3x10) przerwa pomiedzy seriami ok 45 sekund, progresja co serie dokladam 2-3 kg
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej (suwnica)( 3x10 ) tez dokladam ciezary w kolejnej serii
- Rozpiętki w siadzie na maszynie ( 3x10 ) co serie zwiekszany ciezar
PLECY
- PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM (3x10) co seria wiekszy ciezar,
- UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU ( 3x10 ) 1 seria bez obciazen, 2 seria 5 kg, 3 seria 10 kg (ciezar trzymany oburacz przy klatce piersiowej),
- ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)(3x10) co serie wieksze obciazenie,
RAMIONA
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę ( 3x10 )
- Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami ( 3x10 )
- Rozpietki rekami ugietymi na wyciagu ( 3x10 )
BICEPS
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ ŁAMANĄ STOJAC PODCHWYTEM 3x10
TRICEPS
- WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3x10
BRZUCH
- SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 3x15
- SKRĘTY TUŁOWIA (maszyna ) 3x15
NOGI
- PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3x10
- WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE)3x10
- UGINANIE NÓG W LEŻENIU 3x15