Poniedziałek: klatka, tricepsy
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie 12/10/8/8
2. Wyciskanie sztangielek na skosie w górę 4 serie 10
3. Rozpiętki na płaskiej 4 serie 10
Tricepsy:
1. Wyciskanie francuskie lezac ze sztanga 3 serie 10
2. Prostowanie ramion na wyciagu stojac 3 serie 12/10/8
3. Wyciskanie francuskie siedzac (na maszynie lub sztangą) 3 serie 10
Środa: plecy, bicepsy, przedramiona
Plecy:
1. Podciaganie na drazku nachwytem (chwyt szeroki) 4 serie (max ~ 10)
2. Wiosłowanie sztangi w opadzie 4 serie 12/10/8/8
3. Martwy ciag 3 serie 10
4. Szrugsy ze sztanga 2 serie 12
Biceps
1. Uginanie przedramion ze sztanga stojąc (podchwytem) 3 serie 12/10/8
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 3 serie 10
3. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3 serie 10
Przedramiona
1. Uginanie nadgarstkow nachwytem ze sztanga 2 serie 12
2. Uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztanga 2 serie 12
Piątek: nogi, barki
Nogi:
1. Przysiady ze sztanga na barkach 4 serie 12/10/8/6
2. Uginanie nog w lezeniu 4 serie 12/10/8/6
3. Wspiecia na palce stojac 4 serie 16/14/12/10
Barki:
1. Wyciskanie sztangielek siedzac w góre 4 serie 10
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie 10
3. Unoszenie sztangielek na boki 4 serie 10