Wiek: 18lat
Wzrost: 182cm
Waga: 63kg
Cel: przyrost masy mięśniowej
Trening: 3 razy w tygodniu (po ok 60min)
Zapotrzebowanie kaloryczne: 3800 kcal (wyliczone na podstawie tego wzoru: 24 x WAGA x WSPÓŁCZYNNIK AKTYWNOŚCI)
Dieta:
40% węglowodanów, 30% białka, 30% tłuszczy
8.00 Śniadanie:(owsianka)
-płatki owsiane 100g
-twaróg chudy 50g
-mleko 2% 400ml
-rodzynki 20g
-wiórki kokosowe 20g
B=23g T=20g W=103g
11.00 II śniadanie:
-Chleb razowy 100g
-jaja (2 lub 3)
-pomidor
-ogórek
B=22g T=15g W=50g
14.00 Obiad
-Ryż biały 100g
-Wołowina 200g
-Oliwa z oliwek 15g
-surówka
B=49g T=18g W=79g
16-17 TRENING
17.40 Posiłek potreningowy:
-Makaron czterojajeczny 100g
-pierś z kurczaka bez skóry 200g
-sos spaghetti
-owoc
B=55g T=6g W=76g
20.00 Kolacja:
-kasza kuskus 100g
-Mintaj świeży 200g
-oliwa z oliwek 15g
-surówka
B=49g T=13g W=72g
22.00 Posiłek przed spaniem:
-twaróg półtłusty 150g
B=28g T=7g W=5g
Na pewno będą jakieś błędy ponieważ pierwszy raz ułożyłem sobie dietę.
Czekam na opinie.
Pozdro
Pozdrawiam