NIEDZIELA:
Trening: Mięśni brzucha, mięsni Klatki piersiowej i mięśni naramiennych
Brzuch a w między czasie rozgrzewka:
1.Skłony w leżeniu płasko - 3 serie x Dobrane indywidualnie
2.Unoszenie nóg na ławce poziomej - 3 serie x Dobrane indywidualnie
3.Skłony na Boki z obciążeniem - 3 serie x Dobrane indywidualnie
Klatka piersiowa:
1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 4 serie x 8 Powtórzeń
2.Wysiskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - 3 serie x 8 powtórzeń
3.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej - 2 serie x 10 powtórzeń
4.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej - 2 serie x 10 powtórzeń
5.Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek na ławce poziomej - 3 serie x 10 powtórzeń
Mięśnie Narammienne:
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 3 serie x 10 powtórzeń
2.Wyciskanie sztangi zza głowy - 2 serie x 8 powtórzeń
3.Unoszenie sztangielek bokiem w góre - 2 serie x 10 powtórzeń
4.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 3 serie x 8 powtórzeń
5.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami - 3 serie x 10 powtórzeń
WTOREK:
Trening: Mięśni brzucha i Mięśni Ramion
Brzuch a w między czasie rozgrzewka:
1.Skłony w leżeniu płasko - 3 serie x Dobrane indywidualnie
2.Unoszenie nóg na ławce poziomej - 3 serie x Dobrane indywidualnie
3.Skłony na Boki z obciążeniem - 3 serie x Dobrane indywidualnie
Biceps:
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem - 3 serie x 8 powtórzeń
2.Uginanie ramion ze sztangą stojąc nachwytem - 3 serie x 10 powtórzeń
3.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem - 3 serie x 8 powtórzeń
4.Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano - 3 serie x 10 powtórzeń
Triceps:
1.Wyciskanie Francuskie sztangi w siadzie - 3 x 8 powtórzeń
2.Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie - 3 serie x 8 powtorzeń
3.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia - 3 serie x 10 powtórzeń
4.Pompki w podporze tyłem - 3 serie x 10 powtórzeń
Przedramię:
1.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie - 4 serie x Dobrane indywidualnie
2.Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie - 4 serie x Dobrane indywidualnie
PIĄTEK:
Trening: Mieśni brzucha, mięśni nóg i mięśni grzbietu
Brzuch a w między czasie rozgrzewka:
1.Skłony w leżeniu płasko - 3 serie x Dobrane indywidualnie
2.Unoszenie nóg na ławce poziomej - 3 serie x Dobrane indywidualnie
3.Skłony na Boki z obciążeniem - 3 serie x Dobrane indywidualnie
Mięśnie Nóg:
1.Przysiady ze sztangą na barkach - 3 serie x 8 powtórzeń
2.Hack przysiady - 3 serie x 8 powtórzeń
3.Przysiady wykroczne - 3 serie x 8 powtórzeń
4.Martwy ciąg na prostych nogach - 3 serie x 8 powtórzeń
5.Wspięcia na palce w staniu - 4 serie x Dobrane indywidualnie
6.Odwrotne Wspięcia w staniu - 4 serie x Dobrane indywidualnie
Mięśnie grzbietu:
1.Podciąganie sztangi w opadzie - 3 serie x 8 powtórzeń
2.Podciaganie sztangielki w opadzie wiosłowym - 2 serie x 10 powtórzeń
3.Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek na ławce poziomej - 2 serie x 10 powtórzeń
4.Skłony ze sztangą trzymana na karku - 2 serie x 8 powtórzeń
5.Martwy ciąg - 3 serie x 6 powtórzeń
6.Wznosy barków - 3 serie x Dobrane indywidualnie
Nie liczy się kultura, liczy sie muskulatura...