Cel/Rodzaj treningu : Rozbudowa ciała, spalenie części tkanki tłuszczowej.
Ilość treningu w tygodniu : 4
Dzień 1 : Trening klatki piersiowej
- 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - 2 serie rozgrzewkowe po 6 powtórzeń, 10 serii właściwych 1,2,3 - 12 powtórzeń, 4,5,6 - 10 powtórzeń, 7,8,9,10 - 6 powtórzeń (tzw. progresja)
- 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 2 serie rozgrzewkowe po 6 powtórzeń, serii właściwych tyle co w ćwiczeniu pierwszym i wykonujemy tą samą liczbe powtórzeń.
- 3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2 serie rozgrzewkowe po 6 powtórzeń i 6 serii właściwych po 12 powtórzeń
- 4. ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 6 serii właściwych po 12 powtórzeń
Dzień 2 : Trening mięśni grzebietu :
- 1. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)- nachwytem - 2 serie rozgrzewkowe po 6 powtórzeń, 6 seri właściwych po 12 powtórzeń.
- 2. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)- podchwytem - 6 serii po 12 powtórzeń.
- 3. MARTWY CIĄG - 2 serie rozgrzewkowe po 6 powtórzeń, 8 serii właściwych po 12 powtórzeń
- 4. "Szrugusy", lub "kaptury" - 8 serii właściwych po 10 powtórzeń
Dzień 3 : Odpoczynek - Trening aerobowy
W tym dniu odpuszczamy sobie trening siłowy, a w miejsce tego wykonujemy aeroby, 60-90 min biegania, zamienne na godzine basenu lub 90 minut rowerku lub innego tego typu urządzeniu
Dzień 4 : Trening barków
- 1. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 2 serie rozgrzewkowe po 6 powtórzeń, 6 serii właściwych po 10 powtórzeń
- 2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 2 serie rozgrzewkowe po 6 powtórzeń, 8 serii właściwych po 8 powtórzeń
- 3. Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 2 serie rozgrzewkowe po 6 powtórzeń, 10 serii właściwych po 8 powtórzeń
- 4. Wyciskanie sztangi zza głowy - 2 serie rozgrzewkowe po 6 powtórzeń, 10 serii właściwych po 8 powtórzeń
- 5. Unoszenie ramion w przód ze sztangą - 4 serie właściwe po 8 powtórzeń.
Dzień 5 = dzień 3
Dzień 6 : Trening ramion :
Biceps
- 1. Uginanie ramion ze sztangą łamaną podchwytem stojąc 2 serie rozgrzewkowe po 6 powtórzeń, 6 serii właściwych po 8-10 powtórzeń
- 2. Uginanie ramienia ze sztangielką uchwytem młotkowym - 2 serie rozgrzewkowe po 6 powtórzeń, 6 serii właściwych po 8-10 powtórzeń
- 3. Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" - 6 serii właściwych po 8-10 powtórzeń
Triceps :
-
Proszę o ocenę ! : )
A Jedi shall not know Anger... Nor hatred... Nor love.