klata
wycikanie płasko5 x 5/5/5/5 (plan piątkowy Senergotha)
skos__________4 x 10/8/8/8
rozpiętki ______ 4x 12/12/12/12
tric
franc.wyc.hantli_____________________3x 12/10/8
prost. ramienia ze sztangielka w opadzie 4x12/12/12/12
pompki w podporze tyłem _____________4x max
bic
unoszenie sztangi podchwytem 4x12/10/10/8
młoty hantelkami ____________ 4x10
modlitewnik ________________ 4x8/8/8/8
przedramie
unoszenie sztangi nachwytem 3x12/10/8
uginanie nadgarstków nachwytem 3x 10/10/10
uginanie nadgarstkow podchwytem 3x max
bary, plecy
szrugsy 4x 12/12/10/10
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x 12/10/8
Wyciskanie sztangi zza głowy 3x 12/10/8
Wyciskanie sztangielek 3x 12/10/8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x 12/12/12/12
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x 12/12/12/12
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 8/8/8
Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 4x 12/10/10/8
Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 4x 12/10/10/8
martwy ciąg 5 x 5/5/5/5 (procentowo tjk. w temacie Senegrotha)
nogi
przysiady szeroki rozstaw 5 x 5/5/5/5 (procentowo tjk. w temacie Senegrotha)
wspięcia na palcach 5x 20/20/15/15/10
-wtedy kiedy klate mam 2x w tyg to drugi trening robie tylko plaską i skos(lżejszy trening).
-czasami pompki w podporze tyłem bede zamieniał na cwiczenia na wyciągu 4x12/10/10/8 bo raz cwicze u siebie raz na profesjonalnej
-jak bede cwiczyc na profesjonalnej to mysle tez nad dorzuceniem jeszcze jednego cwiczenia na plecy na wyciagu jak juz jest okazjalub zmiane podciagania hantli w opadzie na wyciąg ;]
-któreś wyciskanie sztangielek w barkach trzeba wyrzucic ale nie jestem pewny ktore bo chyba za dużo
Zmieniony przez - michal_ski w dniu 2008-03-05 11:03:27