Staż : 10-12 miesięcy , miałem długą przerwe , więc siły nie zostało za dużo ;] , póki co zrobilem rozruch 3 tyg.
( ostatnie serie większy ciężar , 1 seria mniejszy cięzar rozgrzewka )
PONIEDZIAŁEK
biceps / triceps / przedramie
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA)
12x12x8
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
12x12x8 ( zmiana ułożenia rąk w 1 i 2 serii - wąski i szerszy uchwyt )
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY"):
12x12x8
1.WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM
14x14x10
2.WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI
12x12x8x
3.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA
12x12x8
UGINANIE SZTANKI NACHWYTEM
12x12x10x8
WTOREK - PRZERWA
ŚRODA
( plecy,kark,ramiona/barki )
1.Unoszenie sztangielek bokiem w górę
12x12x8x
2.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
12x12x8x
3.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)
12x12x8x
4.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia(
12x12x8x
5.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
12x12x8x
6.18.WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY"
12x12x10x8x
CZWARTEK - PRZERWA
PIĄTEK
( klatka )
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
12x12x8x
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ
12x12x8x
3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
12x12x8x
4.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
12x12x8x
5.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
12x12x8x
SOBOTA I NIEDZIELA WOLNE
Brzuch w każdy dzień trningowy ale lajtowo póki co jest słabiutki ;] , za 3-4 tyg myślę że jak go wzmocnie to coś konkretniejszego będzie. Nog nie cwicze , mam nadzieje że nei wpłynie to jakoś negatywnie na całośc , dużo jeżdzilem i jeżdze na rowerku więc mi starcza męczenia nóg ;]
Ćwiczenia staram się powoli wykonywac , elementy z unoszeniem - chwila utrzymania ciężaru i dopiero opuszczam , nie wachlowanie ;]
Hmm jak coś pominąłem pisac.
Do zestawu oczywiście dieta z uzupełnieniem białka , carbo , witaminy - póki co taki zestaw. Zastanawiam się tylko jak długo taki zestaw na mase mogę ciągnąc , kiedy zrobic przerwe i czy pózniej dalej ten sam zestaw czy zmienic czesciowo/calosc treningu.
Z gory dzieki za pomoc ;]