Wyciskanie skos sztanga 16/12/10/8
Wyciskanie płasko hantle16/12/10/8
Rozpietki płasko 12/12/10
Przenoszenie hantli 12/12/10
Triceps
Wyciskanie francuskie w lezeniu sztanga 12/10/8
Pompki w podporze tyłem 12/10/8
Wyciskanie francuskie hantelek w siadzie 12/10/8
Środa
Przedramie + Barki
Barki
Wyciskanie zza głowy 12/10/8
Wyciskanie hantelek 12/10/8
Unoszenie ramion w przód z hantlami 12/10/8
Unoszenie hantelek w upadzie12/10/8
Przedramie
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM 16/14/12
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM NA MODLITEWNIKU 16/12/10
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 16/12/10
Czwartek
Kaptury
Kaptury hantle 12/10/8/6
Piatek
Plecy + Biceps
Plecy
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM 4*max
Martwy cig 12/10/8/6
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 12/10/8
Wiosłowanie hantelka 12/10/8
Biceps
Uginanie ramion ze sztanga 16/12/9/7
Uginanie ramion na modlitewniku hantle 12/9/7
uginanie stojac chwyt młotkowy12/9/7