Wzrost - 172 cm
Waga - 75 kg
Wiek - 18,5 roku
Typ budowy - mezo/endo
cel masa
trening 3x w tyg
ZAPOTRZEBOWANIE KALORYCZNE na zero biorac pod uwage treningi: 2669 Kcal (wszystko na podstawie
https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html )
z diety mam
BIAŁKO: 180g
TŁUSZCZE: 54g (co dolozyc?)
WĘGLOWODANY: 352g
Cel: Masa
od 8 do 16 pracuje a w pracy nie dam rady zjesc pozadnego posilku, w dni treningowe odrazu po pracy musialbym jechac na silownie
sniadanie 6.30
platki owsiane 70g.
mleko spozywcze 1.5 300g
rodzynki 50g
miod 50g
b19,68 t11,29 w138,56 kcal 710
2posilek kolo 10
Chleb żytni razowy 70g
Ser Gouda tłusty 50g
banan 100g
b18,87 t12,94 w59,60 kcal 409
3posilek kolo14
Chleb żytni razowy 70g
Szynka z indyka 50g
banan 100g
b13,47 t2,29 w59,60 kcal 293
przed treningiem kolo17
ostrovia 80% -40g
b 32g
4 posilek
kolo 19
Kurczak, piersi bez skóry 100g
Ser Gouda tłusty 100g
Ryż biały 150g
b59,45 t25,25 w118,45 kcal 932
przed snem
Ser twarogowy chudy 150g
Jogurt owocowy 1,5% 240g
b39,06 t4,35 w38,13 kcal 351