Barki:
Wyciskanie sztangi zza głowy (na maszynie) (10-8-8-6)
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (10-8-6)
Arnoldki (10-8-6)
i jeszcze jedno cwiczenie ale nie wiem jak sie nazywa wyglada tak: jest to cwiczenie na maszynie siedzi sie na lawce z oparciem na plecy i wykonuje podobny ruch jak przy wyciskaniu sztangielek (10-8-6)
Kaptury:
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY": 10-8-8-6 ze sztangielkami
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY": 10-8-8-6 ze sztanga
Bic:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM (10-8-6)
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU" (10-8-6)
UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Na wyciagu (10-8-6)
Piatek(Plecy, tric)
Plecy:
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) (10-8-6)
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM (10-8-6)
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) (10-8-8-6)
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE (10-8-6)
Tric:
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC (10-8-6)
WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE (10-8-6)
POMPKI W PODPORZE TYŁEM (10-8-8-6) z obciążeniem.
Sobota (klatka i bic)
Klatka:
Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej(10-8-6)
Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce skosnej glowa w gore (10-8-8-6)
Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce skosnej glowa w dół (10-8-6)
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (10-8-6)
Bic:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM (10-8-6)
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU" (10-8-6)
UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Na wyciagu (10-8-6)
W każdym z wyżej wymienionych ćwiczeń stosuje progresje. Moge trenować jedynie w srode, piatek i sobote. Staz 3 miesiące. Wiek 18 lat, waga 72 kg. Cell zwiększenie sily i masy mięśniowej. Nie cwicze nog poniewaz mam je bardzo dobrze rozwinięte gram od 6 roku zycia w pilke nozna ;) Prosze o poprawienie tego planu, zmiane rozkładu cwicze liczby serii i powtórzeń jesli sa błędne :) Licze na konstruktywna krytyke. Z gory dziękuje ze pomoc. Pozdrawiam
Impossible is Nothing... Just Do It !