Celtreningu masa. Dotej pory trenowalem 4 razy w tygodniu splitem a ze teraz zabardzo niemam czasu i ochoty jechac 4 razy w tygoniu na silke to zamierzam trenowac tak :
(Priorytetcala obrecz barkowa )
tydzien parzysty roku
poniedzialek A czwartek B sobota A
tydzien nieparzysty
poniedzialek B czwartek A sobota B
A Klatka - Barki - Triceps - Brzuch
wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie (progresja) rozpietki na skosie w gore 4 serie (staly c.)
wyciskanie hantli siedzac 3 serie (prog.)
podciaganie sztangi do brody 3 serie (prog)
maszyna na tyly barkow 3 serie ( staly c.)
pompki na poreczach 3 serie
sciaganie linki wyciagu gornego oburacz 3 serie (prog)
2 cwiczenia (dowolne) po 4 serie na brzuch
B Uda - Plecy - Biceps
wyprosty tulowia 3 serie 15-20 powtorzen lub lydki 4 serie przysiady 4 serie (prog)
wyprosty nog siedzac 3 serie (staly c)
zginanie nog lezac 3 serie (staly c )
podciaganie na drazku 4 serie
sciaganie linki dolnego wyciagu do brzuch siedzac 4 serie (prog)
wioslowanie hantlen jednoracz w opadzie lub szrugsy hantlami 3 serie(staly c)
uginanie przedramion z hantlami stojac 3 serie (prog) modlitewnik 3 serie (staly )
mam zamiar co miesiac zmieniac zakres powtorzen w seriach np. marzec 3-8 powtorzen kwiecien 8 -15 czasami tydzien lub dwa 15 - 25 powtorzen np od dzisiaj do konca lutego
przerwy w cwiczeniach latwych 1 do 2 minut a w trudnych 2 do 4 minut
dieta duzo bialka i tluscze malo wegli
junkfood tylko w niedziele (tak sie staram ale czasem sie nieda)
suple :
w dni wolne 3 g kreatyny rano naczczo
w dni treningowe :potreningu bialko shake + kreatyna 3g +
l glutamina
oprocz tego codziennie rano
cynk multivitamina magnez
jak zrobi sie cieplej to mam zamiar raz lub dwa razy w tygodniu w dni wolne od silowni dodac jakas inna aktywnosc 20-30 min
szybki spacer lub plywanie albo jazda na rowerze
to bardziej dla serca i kondycji niz dla spalenia fatu
basen
Sam to sobie ulozylem uwzgledniajac mozliwosci i moj cel (barki)
Co o tym myslicie ?