Witam ponownie:) Przez wakacje pociągnąłem kolejene cykle FBW i od listopada planuję rozpocząć nowy trening. 10 m-sc FBW to jak dla mnie wystarczająca ilość i nie czuje już prawdę mówiąc takiej pompy jak na początku. Definitywnie przechodzę na SPLIT, z tym że mogę trenowac tylko 3 dni w tygodniu:
Poniedziałek - klatka + biceps
KLATKA
1. wyciskanie na ławce płaskiej 12/10/8/8
2. wyciskanie hantli na ławce skośnej 15/12/10/8
3. rozpiętki hantelkami na ławce poziomej/na maszynie (co lepsze?) 3x 10
BICEPS
1. uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12/10/8
2. uginanie ramion ze sztangielkami na przemian chwytem młotkowym stojąc 3x10
3. Uginanie ramion na modlitweniku (wyciąg)siedząc 3x10
__________________________________________________________________
Środa - plecy + triceps
PLECY
1 . unoszenie tułowia z opadu 4x10
2 . podciąganie na drążku szerokim nadchwytem 4xMAX
3 . wiosłowanie sztangą 12/10/8/8
TRICEPS
1. pompki na poręczach 3x10
2. prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x10
3. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNIE POZIOMEJ siedząc 3x10
__________________________________________________________________
Piątek - nogi + barki
UDA
1. Przysiady 12/10/8/8 (na małych cięzarach)
2. Zgięcia na maszynie 4x10-12
3. Wyprosty na maszynie 4x10-12
ŁYDKI
1. Wspięcia na palce na maszynie 4xMAX
BARKI
1.
Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/8
2. wyciskanie hantlio w siadzie 4x10
3. unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x10
po dwóch treningach dodaje brzuch, a po jednym przedramię. MC nie robię ze względu na kręgosłup. Cel - masa. Proszę o konstruktywne opinie