Poniedziałek:
biceps
- uginanie ramion ze sztangą 3 \ 8.8.8
- uginanie ramion ze sztangielkami 3 \ 8.8.8
- uginanie ramoin ze sztangielkami młotkowym 3 \ 8.8.8
- uginanie ramienia na kolanie 3 \ 8.8.8
- ugianie ramion na ławce leżąc 3 \ 8.8.8
Barki
- wypychanie sztangi za karkiem 3 \ 8.8.8
- wypychanie sztangki z przodu 3 \ 8.8.8
- przyciąganie sztangi do brody 3 \ 8.8.8
- wznosy sztangielkami 3 \ 8.8.8
- wypychanie sztangielek stojąc 3 \ 8.8.8
- unoszenie sztangielek siedząc na boki 3 \ 8.8.8
wtorek:
Klatka
- wyciskanie sztangi leżąc 3 \ 8.8.8
- wyciskanie sztagielek leżąc 3 \ 8.8.8
- wyciskanie sztangielek na skosie 3 \ 8.8.8
- rozpiętki na skosie 3 \ 8.8.8
- rozpiętki leżąc 3 \ 8.8.8
Kaptury:
- szrugsy ze sztangą z przodu 3 \ max
- szrugsy ze sztangą z tyłu 3 \ max
Środa:
1. Podciąganie na drążku 3\ 8.8.8
2. Wiosłowanie ze sztangą do brzucha 3\ 8.8.8
3. Wiosłowanie ze szatangą do klatki 3\ 8.8.8
4. Wiosłowanie ze sztangielką 3\ 8.8.8
5. Podciąganie końca sztangi 3\ 8.8.8
6. Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3\ 8.8.8
7. Skłony ze sztangą na karku 3\ 8.8.8
8. Martwy ciąg 3\ 10.10.10
Przedramie
Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3\ 30.30.30
Uginanie ramion ze sztangą 3\ 8.8.8
Czwartek
biceps
- uginanie ramion ze sztangą 3 \ 8.8.8
- uginanie ramion ze sztangielkami 3 \ 8.8.8
- uginanie ramoin ze sztangielkami młotkowym 3 \ 8.8.8
- uginanie ramienia na kolanie 3 \ 8.8.8
- ugianie ramion na ławce leżąc 3 \ 8.8.8
Barki
- wypychanie sztangi za karkiem 3 \ 8.8.8
- wypychanie sztangki z przodu 3 \ 8.8.8
- przyciąganie sztangi do brody 3 \ 8.8.8
- wznosy sztangielkami 3 \ 8.8.8
- wypychanie sztangielek stojąc 3 \ 8.8.8
- unoszenie sztangielek siedząc na boki 3 \ 8.8.8
Piątek
- wyciskanie sztangi leżąc 3 \ 8.8.8
wyciskanie na skosie 3\8.8.8
- wyciskanie sztagielek leżąc 3 \ 8.8.8
- wyciskanie sztangielek na skosie 3 \ 8.8.8
- rozpiętki na skosie 3 \ 8.8.8
- rozpiętki leżąc 3 \ 8.8.8
Triceps
wyciskanie francuskie 3 \ 8.8.8
- wyciskanie w wązkim uchwycie 3 \ 8.8.8
- wyciskanie w wązkim uchwycie za kark 3 \ 8.8.8
- uginanie ramienia ze sztangielką za głową 3 \ 8.8.8
- wygnianie ramiona w opadzie ze sztangielką 3 \ 8.8.8
Tak jak czytam to wydaje mi sie ten plan troche ten plan być na pałe taki więc prosze tas o jakieś rady.