DZIEŃ I - Klatka triceps,
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej do góry, 3serie
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej, 3serie
-Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej 2serie
-Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 2serie
-ściąganie wyciągu górnego (triceps) 3serie
-pompki w podporze tyłem 2serie
DZIEŃ II - Barki i nogi
-prostowanie nóg na maszynie 4serie
-uginanie nóg na maszynie 5serii
-przysiady ze sztangą na ramionach 4serie
-Wyciskanie sztangi pionowo w górę 3serie
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3serie
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3serie
DZIEŃ II - Biceps, plecy,
-ściąganie wyciągu górnego do karku4serie
-wiosłowanie sztangą 3serie
-"dzień dobry" 3serie
-Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 4serie
-Uginanie ramion ze sztangielkami 4serie
mam 20 lat i wzrost 174, waga 67kg, do tej pory trenowałem około 2 lat bardzo niesystematycznie (tak dla zabawy powiedziałbym) i nie miałem z tego większych efektów, a teraz chciałbym się za to zabrać na poważnie.