dzien 1 - klatka, tricepsy
KLATKA
1. Wyciskanie sztangielek w skosie (w górę) 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x (12 - 6) /progresja ciezaru/
3. Rozpiętki na płaskiej (skosie w gore, gdy priorytetem jest gorna czesc klatki) 3-4x 10 /staly ciezar/
ad. 2 *Raczej bez wymuszonych powtorzen (ew. w ostatniej serii).
ad. 3 *Przerwy nie dluzsze niz 1,5 min (chodzi o to zeby "dobic" miesnie).
TRICEPSY
1. Prostowanie ramion na wyciagu stojac 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
Dzien 3 plecy+przedramina
Podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
Martwe ciagi 2-3x (10 - 6) /progresja ciezaru/
Szrugsy ze sztanga 2x 12 /staly ciezar/
PRZEDRAMIONA
1. Uginanie nadgarstkow nachwytem ze sztanga 2x (15 -12) /staly ciezar/
2. Uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztanga trzymana za soba 2x (15 -12) /staly ciezar/
-----------------------------
dzien 5 - nogi
NOGI
1. Przysiady ze sztanga na barkach 4x (10 - 6) /progresja ciezaru/
3. Wspiecia na palce stojac/siedzac/na jednej nodze 4x (20 - 10) /progresja ciężaru
ad. 1 *Przysiady rob powoli, nie spiesz sie, nie odbijaj sie w dolnej fazie ruchu a nogi ci napewno urosna
dzien 6 - barki, bicepsy
BARKI
1. Wyciskanie sztangi stojac/siedzac 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Superseria:
Unoszenie sztangielek na boki 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
BICEPS
1. Uginanie przedramion ze sztanga lamana stojąc (podchwytem) 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami siedzac na lawce skosnej (chwyt młotkowy) 3x (10 - 8) /ciezar staly/
3. Uginanie przedramienia ze sztangielka na modlitewniku 2-3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
ad. 2, 3 *Mozliwie, krotkie przerwy, ale pozwalajace wykonac cwiczenie poprawnie.
*Mi po takim treningu trudno umyc twarz
1.czy jesli stosuje progresje to znaczy 4x 12,8 np.1 seria 12 razy po 50 kg 2 seria 10 razy po 55 itd....
2.czy jest to dobry trenin na mase dla mnie cwicze dosc długo ale z słabym skutkiem przez 2 lata 5 cn włapie :/ mam 175 ale zaczołem diete wysoko białkowa i chce sie ostro wziasc za trening od stycznia wiec prosze o pare rad i zyby nie odrau mnie blokowac tylko doradzic wielkie dzieki dla cierpliwych pozdrawiam