Poniedziałek
Klatka:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 10>10>8>8
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12>10>8>8
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 10>10>10
Triceps:
WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGIELKI W LEŻENIU 10>10>10
WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE 10>10>10
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 10>10>10
Brzuch:
UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 3x max
Wtorek:
Brzuch:
SPINANIE 20>20
BRZUSZKI 30
Środa
Grzbiet:
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 12>10>10>8
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 10>10>10
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM 10>10>10
"MARTWY CIĄG" 10>10>10
Biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 10>10>10>8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 10>10>10
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA "MODLITEWNIKU" 12>10>10>8
Brzuch:
UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 3x max
Czwartek:
SPINANIE 20>20
BRZUSZKI 30
Piątek
Barki:
ARNOLDKI 10>10>10
UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ 10>10>10
UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA 10>10>10
PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA 12>10>10>8
Nogi:
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 12>10>10>8
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 10>10>10
ODWODZENIE NOGI W TYŁ 10>10>10 lub "MARTWY CIĄG"NA PROSTYCH NOGACH 10>10>10>8
Przedramiona:
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 10>10>10
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 10>10>10
Brzuch:
UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 3x max
Sobota:
SPINANIE 20>20
BRZUSZKI 30
Kiedys zamiescilem tu plan z piorytetem na klate, ale odradzono mi stosowanie go we wczesnej fazie kiedy nie widac czy cos jest za male. Jednak marzy mi sie solidne zbudowanie pieknych miesni klaty. Czy mam cos dodac ewentualnie do tego planu?