wzrost 185cm
waga 70kg
cel masa
Niedziela
Klatka
wyciskanie
na ujemnym skosie 3x8
na płasko 3x8
na skosie 30 stopni 3x8
na skosie 45 stopni 3x8
Rozpiętki
na płaskiej 2x8
na skosie 2x8
Triceps
wyciskanie sztangi zza głowy leżąc na ławce 4x8
wyciskanie sztangielki zza głowy siedząc 4x8
prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4x8
Wtorek
Nogi
przysiady ze sztangą 8x8
wspięcia na palce 5x15
Przedramiona
uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 4x8
uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4x8
Barki
szrugsy 5x10
Piątek
Biceps
uginanie ramion ze sztanga stojąc 4x8
uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (z supinacją nadgarstka) 4x8
uginanie ramienia ze sztangielka w podporze o kolano 4x8
Barki
wyciskanie sztangi zza karku 4x8
wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x8
unoszenie ramion ze sztangielkami na boki 4x6
Plecy
ściąganie drążka wyciągu do klatki szerokim nachwytem 4x8
ściąganie drążka wyciągu do karku szerokim nachwytem 4x8
wiosłowanie sztangą w opadzie 4x10
ćwicze i będę ćwiczyć bez supli
moja siłownia
http://www.sfd.pl/moja_siłownia-t359671.html