Powtórzenia: 15, 12, 10, 8 (progresja) / tylko podciagania robie na max. zazwyczaj w zakresie 7-13 się trzymam, zależy od sił i ułożenia rąk.
Serie: 4
Poniedziałek:
Wyciskanie na ławce płaskiej
Wyciskanie sztangielek na skośnej
Wyciskanie na barki
Podciąganie na drążku nachwytem
Środa:
Przysiady
Martwy Ciąg na prostych nogach
Wspięcia na łydki
Piątek:
Wiosłowanie sztangą w opadzie
Podciąganie na drążku podchwytem
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
Pompki na poręczach
W poniedziałek i piątek ćwicze całą górę, ale najmocniej w poniedziałek dostaje klatka i triceps - w piątek natomiast plecy i biceps. Barki zawsze zostają z innymi partiami przećwiczone i same też są „atakowane". Nogi to wiadomo podstawowymi ćwiczeniami. Brzuch to już inna bajka, zazwyczaj w sobotę cała jedna sesja.