rzeźba, wytrzymałość, siła, zmęczenie, spadek wagi, itd.???
Jak juz pisałem nie ćwiczyłem regularnie. Miałem kilka przerw. Moj plan wygladal nastepująco:
Niedziela, środa:
Klatka:
-wyciskanie sztangi na lawce poziomej - 10 8 6 6
-wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa do gory - 8 8 8 8
Barki:
-wyciskanie hantli siedziac - 10 8 6
-podciaganie sztangi stojac w chwycie nieco szerszym od ramion - 8 8 6
Triceps:
-francuskie wyciskanie sztangi lezac - 10 10 8 8
Poniedzialek, czwartek ( bo nogi warto ćwiczyć ;) ) :
Uda:
-przysiady ze sztanga - 10 10 8
-uginanie nog lezac na lawce "maszynie" - 10 10 10
-prostowanie nog siedziac na lawce "maszynie" - 10 10
Łydki:
-wspiecia na palce stojac ze sztanga - 15 12 10
Plecy:
-podciaganie sztangi w opadzie (wioslowanie) - 10 8 6
-martwy ciag - 8 6
-szrugsy ze sztanga - 10 10
Biceps:
-uginanie ramion ze sztanga stojac - 10 10 8 8 6 (przestepnie 1 w tygodniu na modlitewniku, drugi z wolnym ciezarem)
przerwy miedzy seriami 60-70 sek. Ostatnio do treningow w niedziele i srody cwiczylem jeszcze brzuch. Zginanie z ciezarem. Mam takie szelki, ktore doczepiam do ciezaru na nogi i sie schylam na laweczce 4 serie po 10 sobie robilem.
Trening mial na celu rzekomo redukcje, ale ja nie ulozylem sobie diety pozadnej no i wyczytalem ze wiecej sie treningow powinno robic, wiec zwatpilem w ten plan. Plan ten znalazlem na SFD.
3.Opisz konkretnie swoje cele-co chcesz osiągnąć: siłę, masę, wytrzymałość, rzeźbę...???
Chce osiągnąć: masę
4.Podaj swoje możliwości czasowe i sprzętowe.
Hmmm z reguły wracam poznym popoludniem. We wtorek natomiast wracam poooooozno, bo w domu jestem o 19:30, dlatego tez nie cwiczylem w ten dzien. W pon i w srode jestem w domku o 16:30, w czwartek i piatek po 18. Zalezy jeszcze czy bede miał jazdy na prawko bo robie ...
Możliwości sprzętowe: Mam Orbirek, ławeczke (regulacja kąta oparcia + sprzet do ćwiczenia nog), oraz 6x10kg 4x5kg i 4x2,5kg co daje razem 90 kg + gryf prosty okolo 8kg(ale i tak tyle nie wyciskam ...)
5.Podaj przeciwwskazania medyczne o ile takie są.
Takowych brak ....
###########################################################
To teraz troszke o mnie:
wiek: 26 Grudnia zkoncze 18 ...
waga: 91 kg :(
wzrost: 183cm
biceps: nie wiem bo gdzieś mi się centymetr zapodział :( Kiedyś było 41, ale jak jakiś czas temu mierzyłem to wyszło 39 z groszami.
dieta: przestałem słodzić herbate i kawe ;p Pije regularnie mleko. Po treningu jem twaróg biały i nierzadko ryż. Tak ogolnie to zjadam zazwyczaj z rana jak wstane 2 kanapki + herbata albo kawa. potem w szkole po 2-3 lekcjach znow zjadam 2 kanapki, potem po 3 okolo lekcjach znow jem 2 kanapki ;p. No i jak jeszcze sporo lekcji zostanie do konca to w sklepiku wszamam jogurta albo drozdzowke bo nic innego nie maja ;p. Po szkole to to co mama zrobi. Zupka / albo ziemiaczki. Czesto jem mieso drobiowe. Oprocz tego od niedawna zwiekszylem spozycie ryb. Glownie makrele wedzone albo jak mama zrobi to dorsza filety smazone( ale wyjadam srodeczek parnierki nie jadam bo smazone na oleju ...). Jak widac to dieta zadna ... Wymaga korekty. Ogolnie narazie staram sie jesc 6 razy dziennie zeby przyspieszyc moj wolny metabolizm.
typ ciała: oceniam raczej jako endomorficzny. Od zawsze byłem "grubej kości" :P Nie mam problemow z przybieraniem na masie. Od dziecka pije mleko i jestem duzy :) Aaaa i mam grube nogi ;( Chcialbym nad tym popracować
######################################
Planowany plan treningowy:
Wzorowałem się głownie na artykule: https://www.sfd.pl/JAK_UŁOŻYĆ_WŁASNY_PROGRAM_TRENINGU-t214525.html
ale niedawno wpadl mi w oczy artykul:
https://www.sfd.pl/****FAQ_-_dla_początkujących_fakty_nie_mity*****-t365278.html
Jest tam troche niezgodności, dlatego nie wiem jakie rozwiazania powinienem ja wybrać. Ile razy w tygodniu powinienem ćwiczyć, ile powtórzeń i ile seri powinienem wykonywać. Bo w 2 atykule pisze, ze grupe nalezy cwiczyc raz w tygodniu. W treningu tak zeby zajmowal 1h mozna zmiescic tyle cwiczen, zeby odbyc 2 treningi w tygodniu. A to chyba trochu mało? Artykuly roznia sie jeszcze zalecana iloscia powtorzen 1: 6-12 2: 6-10. Ilosc seri sie zgadza ...
OK oto moj plan(wiem, że pewnie jest błędny... bede musiał zredukować ilość seri. Ale prosze o komentarze i wskazkowki. Nie wiem czy ilosc powtorzen bedzie dobra ... Nie uwzglednilem takze 1 seri rozgrzewkowej do kazdego cwiczenia, bo nie wiem jak sie robi te rozgrzewki ( z jakim obciazeniem i ile powtorzen)):
http://i108.photobucket.com/albums/n22/krzysiujel/plan.jpg
Aha no i nie wiedziałem jak liczyć ćiczenia na biceps. Bede to robił z wolnym ciężarem. No niby uginanie rak jest na miesnie przedramienia i miesien dwuglowy, jest to mala grupa miesniowa wiec 9-12 serii(wybralem 12 ale wydaje mi sie, ze to spowoduje raczej problemy niz przyrosty jak dla mnie, wiec bedzie trzeba poprawic. NO COZ PLAN JEST W ETAPIE TWORZENIA PRAKTYCZNIE!!!). Ustosunkowalem sie do ilosci seri wedlug reguly 12-16 na duze partie i 9-12 na male. Cwiczenia sa raczej zlozone.
I moje pytanie, na ktore raczej nie znalazlem odpowiedzi wprost czytajac SFD: Powtorzenia sa z serii na serie zmiejszane(pewnie jakis rodzaj progresji...). A czy mozna tez zmiejszac obciazenie? Jakie daloby to efekty? Tak ze pierwsze serie z duzymi obciazeniami i najwieksza iloscia powtorzen, a potem juz czlowiek zmeczony podnosil by resztkami sil miejsze ciezary z miejsza iloscia powtorzen. Tak mnie to nurtuje ;p
OK a na koniec załączam fotki...
Ja z napiętym brzuchem:
http://i108.photobucket.com/albums/n22/krzysiujel/PICT2272.jpg
luzny brzuch:
http://i108.photobucket.com/albums/n22/krzysiujel/PICT2273.jpg
biceps:
http://i108.photobucket.com/albums/n22/krzysiujel/PICT2274.jpg
ramie:
http://i108.photobucket.com/albums/n22/krzysiujel/PICT2275.jpg
To by było na tyle. Proszę o komentarze, wskazówki i porady dla początkującego.