1. Wyciskanie sztangi ławka skos 4 x 8 - 12
2. Wyciskanie sztangi ławka prosta 4 x 8 - 10
3. Rozpiętki ławka skos 4 x 8 - 10
4. Wyciskanie wąskie 3 x 8 - 10
Tricepsy
1. Prostowanie za głową 1 x 12
Oparcie o ławkę 3 x 8 - 10
3. Wyciskanie francuskie sztanga łamana 3 x 8 - 10
4. Uginanie na poręczach 3 x 8 - 10
Dzień II
Plecy
1. Ściąganie do klatki piersiowej 4 x 8 - 12
2. Ściąganie do klatki piersiowej uchwyt wąski 4 x 8 - 10
3. Sztanga w opadzie tułowia 4 x 8 - 10
4. Ściąganie do karku 4 x 8 - 10
Bicepsy
1. Hantle - młoteczkowy 3 x 8 - 12
2. Uginanie przedramion sztanga łamana 3 x 8 - 10
3. Modlitewnik 3 x 8 - 10
Dzień III
Barki
1. Wyciskanie sztangi za karkiem 4 x 8 - 12
2. Wyciskanie sztangi z przodu 4 x 8 - 10
3. Odmachy boczne stojąc hantle 4 x 8 - 10
4. Odmachy boczne w opadzie tułowia 4 x 8 - 10
Przedramiona
Przeturlanie sztangi ( nadgarstek ) 3 x max
2. Spięcia przedramion, super seria ( 1 ) 3 x 12 - 15
Dzień IV
Nogi
1. Wykroki z hantlami 3 x 8 - 12
2. Spięcia na palcach 4 x 8 - 10
3. Przysiady sztanga 4 x 8 - 10