PONIEDZIAŁEK -przerwa
WTOREK -przerwa
ŚRODA
Klatka
1.leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie-5 serii -10-12 powtórzeń
2.leżac na ławce skośnej(kąt 30% w górę) rozpiętki ze sztangielkami. Ręce powinny być lekko ugięte w stawach łokciowych-5 serii- 10-12 powtórzeń
Triceps
1. Wyciskanie „francuskie" sztangi w siadzie: 5 serii 7-8 powtórzeń
2. Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 5 serii 7-8 powtórzeń
Mięśnie Brzucha
1. Skłony w leżeniu płasko 4 serii 8-10 powtórzeń
2. Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3 serii 8-10 powtórzeń
CZWARTEK -przerwa
PIĄTEK
Grzbiet
1. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 5 serii 8 -10 powtórzeń
2. Podciąganie sztangi w opadzie 5 serii 6 - 8 powtórzeń
3. Martwy ciąg 5 serii 6 - 8 powtórzeń
Biceps
1.Siedząc na ławce skośnej, uginanie ramion ze sztangielkami-3 serie- 8 -10 powtórzeń
albo uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano 3 serie- 8 -10 powtórzeń
2. Stojąc, uginanie ramion ze sztangą -3 serie- 10-12 powtórzeń
SOBOTA -przerwa
Niedzila
Barki
1. Stojąc w rozkroku, wznoszenie ramion ze sztangielkami w bok-3 serie- 8 -10 powtórzeń
2..Siedząc, wyciskanie sztangi zza karku w górę-3 serie- 8 -10 powtórzeń
3. Leżąc przodem na ławce poziomej, wznoszenia ramion ze sztangielkami bokiem w górę (ramiona lekko ugięte w łokciach) 3 serie- 8 -10 powtórzeń(lub bez ławki w opadzie tułowia)
Nogi
1. Przysiady ze sztangą na barkach-4 serie po 10-12 powtórzeń
4. Wspięcia na palce ze sztangielkami na podwyższeniu-4 serie 12-15 powtórzeń