prosilbym o ocene mojego 3-dniowego planu na mase. moj cel to masa i sila. na tym planie moim piarytetm sa barki dla tego sa dwa razy w tygodniu oraz gorne aktony klatki.
nog nie ma w planie, bo mam wykryta genetyczna wade zyl konczyn dolnych, poza tym juz je mam na lewej lydce i lewym dole podkolanowym wiec wole nie ryzykowac operacja przed 30!
moj staz to okolo 1,5 roku, ok 180 cm, ok 77kg.
oto moj plan:
pon": klatka + barki bok i tyl
1. wyciskanie sztangi plasko 12-10-8-6
2.wyciskanie sztangielek skos glowa w gore 3x12-10
3.rozpietki na skosie glowa w gore 3x12-10
4."pajacyki" 4x15-13
5.unoszenie ramionna boki w opadzie tylowia 3x15-13
6.brzuch
sroda: plecy + biceps
1.podciaganie na drazku nachwytem do klatki 4x max
2.wioslowamie sztanga podchwytem 3x12-10
3.sciaganie drazka wyciagu gornego do klatki 2x12
4.martwy ciag 4x15-12
5. szrugsy sztanga 3x15-12
6.uginanie ramion se sztanga podchwytem 12-10-8-6
7.uginanie ramion sztanga na modlitewniku 12-10-8
8.uginanie ramion sztangielkami siedzac 2x12-10
pt: Barki przod + triceps + przedramie + kark
1.wyciskanie sztangi zza karku siedzac 15-12-10-8-6
2."arnoldki" 3x12-10
3."francuskie" wyciskanie siedzac 12-10-8-6
4.wyciskanie sztangielki oburacz zza glowy 3x12-10
5.pompki w podporze tylem o laweczke 2x10
6.brzuch
7.uginanie nadgarstkow na przemiennie podchwytem i nachwytem sztanga 2x max
8.kark