- Klatka (12 serii)
+ wyciskanie na płaskiej, sztanga - 3serie
+ wyciskanie na płaskiej wąskim uchwytem, sztanga - 2serie
+ wyciskanie na skośnej, hantla - 4serie
+ rozpiętki na skośna - 3serie
- Biceps (9 serii)
+ uginanie ramion ze sztangą stojąc - 4seire
+ uginanie przedramion ze sztangielkami chwytem młotowym - 3serie
+ uginanie pojedynczego ramienia w podporze, siedząc - 2serie
- Przedramie (4 serie)
+ uginanie nadgarstka jednoręcz podchwytem na wyciągu - 4serie
- Brzuch (9 serii)
+ skłony, czyli brzuski na skośnej w dół - 3serie
+ wznosy nóg, z lekkim oporem - 3serie
+ skłon w bok z sztangielka w reku - 3serie
Piątek
- Plecy (16 serii)
+ ściąganie drążka na wyciągu górnym za głowę - 4serie
+ ściąganie drążka na wyciągu górnym do mostka w siadzie podchwytem - 4serie
+ przyciąganie drążka wyciągu dolnego do klatki piersiowej, siedząc - 4serie
+ martwy ciąg - 4serie
- Triceps (9 serii)
+ francuskie wyciskanie leżąc nachwytem - 4serie
+ francuskie wyciskanie leżąc podchwytem - 2serie
+ pompki na poręczy - 3serie
- Brzuch (9 serii)
+ skłony, czyli brzuski na skośnej w dół - 3serie
+ wznosy nóg, z lekkim oporem - 3serie
+ skłon w bok z sztangielka w reku - 3serie
Niedziela
- Barki (16 serii)
+ wyciskanie sztangi zza karku - 4serie
+ przenoszenie bokiem jednoręcz z oporem, linki dolnego wyciagu - 4serie
+ pociaganie sztangi łamanej wzdłuż tułowia stojąc - 4serie
+ wznos sztangielek bokiem w opadzie tułowia w przód - 4serie
- Nogi (12 serii)
+ wyciskanie nóg na suwnicy, siedząc - 5serie
+ prostowanie nóg w stawie kolanowym, siedząc - 4serie
+ wspięcia na palcach stóp, stojąc - 3serie
- Kaptury (6 serii)
+ unoszenie barków ze zwisającą w rękach sztangą - 3serie
+ unoszenie barków ze zwisającymi w rękach sztangielkami - 3serie
- Brzuch (9 serii)
+ skłony, czyli brzuski, skośnej w dół - 3serie
+ wznosy nóg, z lekkim oporem - 3serie
+ skłon w bok z sztangielka w reku - 3serie