CEL TO MODYFIKACJA OSTATNIEGO PLANU + modyfikacja na plan 15/10/5
Materiał poniżej dosyć obszerny... myślę że dobrze z charakteryzuje moją " przygodę z siłownią "
I na samym wstępie proszę pomoc.
Teraz napiszę coś o sobie; (Aktualne)!
Wiek; 21 lat
Waga; 66 kg
Wzrost; 183cm
Dieta; 4-5 posiłków dziennie
z ( + - )dziennym zapotrzebowaniem na tłuszcz, białko, węglowodany czy też minerały i witaminy
-Opis budowy ciała; [ Budowa ciała - drobna, raczej drobne stawy i ścięgna, Nie symetryczna (Mięśnie z lewej części ciała większe i silniejsze (o ok. 1cm większe obwody w lewych partiach) ( siła nieznacznie większa nie we wszystkich grupach mięśniowych) ]
-Obwody; Ramię Lewe 35 Prawe 34 , Klatka na luzie 103cm , uda 52cm , łydka 36cm , przedramię 29cm , pas 82 na biodrach 78 po wyżej bioder.
- Staż chcę pokrótce przedstawić jak się rozwijała moja kondycja i siła bo bez wątpienia trenowanie w ten sposób wpłynęło na moje mięśnie (przyzwyczajając je do pewnej intensywności) co może być cenne dla kogoś kto będzie chciał mi doradzić jak zbudować maksymalną masę znając genezę i rozwój moich możliwości ) ogólnie rzecz ujmując aktywny tryb życia od ok. 3,5 lat przez pierwszy rok z przerwami ( treningi na atlasie 3 x tyg. ( 3 x w tygodniu każda partia mięśniowa jednego dnia np. klatka piersiowa 4 ćwiczenia po 4 serie po 6 pow. - ( bardzo amatorskie ale to przeszłość ) biceps 1ćw 4 serie po 8-10 pow (uginanie na wyciągu górnym) brak treningów na triceps... amatorskie początki... no cóż nie każdy od razu wszystko wie ćwicząc w ten sposób przez rok doszło do opanowania maksymalnego obciążenia na większości urządzeń
Kolejny rok treningów odbywał się w piwnicznej siłowni na " wolnym ciężarze "
Plan wyglądał tak ;
Waga; przed rozpoczęciem tego typu treningu 58kg
Poniedziałki
Klatka
Wyciskanie na płaskiej 4 x 10-8 pow.
Skos + 4 x 10 pow.
Rozpientki płaska 4 x 12
Biceps
z hantlem 4 x 10
Z hantlem o kolano 4 x 10
Wtorki
Barki
-wyciskanie z za karku 4 x 10
-rolowanie 4 x 10
-szroksy 4 x 10
Triceps
-Wyciskanie w wąskim chwycie 4 x 10
-Prostowanie ramienia(w opadzie) 4 x 10
-Wyciskanie francuskie z za karku (hantlem) 4 x 10
Środa
Plecy
- Martwy ciąg 4 x 10
- wiosłowanie sztangą 4 x 10
- wiosłowanie hantlem 4 x 12
Przedramię
Uginanie pod chwyt 4 x 15-20
Uginanie na chwyt 4 x 12-15
Brak nóg ! cóż nie każdy doceni takie rzeczy od razu!
Czwartek - plan taki jak w poniedziałek
Piątek - plan taki jak we wtorek
Sobota - plan taki jak w środę
Niedziela wolna...
Po ok. roku wykonywania tego planu waga wynosiła 66-68kg
Kolejny etap moich treningów trwał od września do marca ( 7 miesięcy ) [ teraz treningi odbywały się w domu ! ponieważ kupiłem sobie profesjonalną ławkę na której mogłem wykonywać 3 rodzaje wyciskania na skosie + i - oraz płaska ponadto modlitewnik, hantle, gryf łamany, gryf prosty 185cm ( 25mm), i ok 130kg obciążenia ( które umożliwiało całkiem wygodne regulowanie ciężaru
) drążek rozporowy, oraz w miarę sporo miejsca by trenować również nogi )
waga; 64 kg po przerwie wakacyjnej ( 2 miesiące )
Plan wyglądał tak;
Poniedziałek
Klatka
Wycisk. płask 4 x 10
Wycisk. skos + 4 x 10
Rozpiętki płaska 4 x 12
Biceps
Prostowanie ramion z hantlem stojąc 4 x 10
Prostowanie ramion na modlitewniku 4 x 12
Wtorki
Barki
wycisk z za karku 4 x 10 - 8
szroksy 4 x 10
unoszenie hantla z lekko ugiętą ręką przed siebie ( ćwiczenie na przednie aktony ) 4 x 10
Triceps
Wycisk. w wąskim chwycie 4 x 10
wyciskanie francuskie 4 x 10
Uginanie ramion do "czoła" 4 x 10
papki tyłem 4 x 15
prostowanie ramienia w opadzie 4 x 10
Sroda
Plecy
martwy ciąg 4 x 10
wiosłowanie sztangą 4 x 10
wiosłowanie hantlem 4 x 12
podciągnie na drążku 4 x 10 - 12,15max ( na chwyt )
Przedramię
uginanie pod chwyt 4 x 15
uginanie na chwyt 4 x 12
Czwartek - tak samo jak poniedziałek z tą tylko zmianą że skos był na -
Piątek - tak samo jak wtorek
sobota tak samo jak środa
Niedziela
nogi
Przysiady ze sztangą 4 x 10
wspięcia na palcach 4 x 12-15
prostowanie nóg na wyciągu dolnym 4x 12
Podczas treningów przyjmowałem
1 x Olimp mega caps (mon) 300kaps
1 x Jabłczan cel pump 665g
białko s. ostrowi wpc 80 - 8kg
3 x dextro jus olimpu 1,5kg x 3
witaminy kaizen ( czy jak ta firma się nazywa)
magnez+b6 i cynk
omega 30% i 50%
Ważyłem 75 kg
Biceps L 37 P 36
klatka 110
max wycisk na płaskiej 110kg
Ogólnie dobra sylwetka
mało bf'a
Później miałem przerwę ok. 5 miesięcy...
0 treningów
bardzo duże spożycie alkoholu nawet 5 dni w tyg. przez okres 5 miesięcy słowem imprezy no stop
PO Przerwaniu ( wcześniej )
spadek do masy 65kg -( 75 kg )
klatka 98cm - ( 110cm )
ramie L 34 P 33 - ( L 37 P 36 )
max rekord 80 - ( 110kg )
duże straty!
Teraz trenuję od 14 września
Planem
Poniedziałek
KLatka
Wycisk płaska 4 x 10
wycisk skos + 4 x 10
rozpiętki 4 x 12
Biceps
Uginanie ramion stojąc z hantlami 4 x 10
Uginanie ramion na modlitewniku 4 x 12
Przedramie
Pod chwyt 4 x 15
na chwyt 4 x 12
Wtorek - przerwa (trening mięśni brzucha wieczorem )
Środa
Barki
Wycisk z za karku 4 x 10
rolowanie 4 x 10
szroksy 4 x10
Triceps
wycisk w wąskim chwycie 4 x 10
wycis. francuskie hantlem 4 x 10
papki tyłem 4 x 15
prostowanie ramienia w opadzie 4 x 10
Czwartek - Wolny ( T. m. Brzucha )
Piatek
Plecy
Martwy c. 4 x 10
Wiosłowanie sztangą 4 x 10
Wiosłowanie hantlem 4 x 12
Podciąganie na chwyt 4 x max
Sobota
Nogi
Przysiady ze sztangą 4 x 10
wspięcia na palcach 4 x 12-15
prostowanie nóg na wyciągu dolnym 4x 12
Brzuch
Masa na dzień dzisiejszy
66kg
Klatka 103
ramię L 35 P 34
siła np. max wycisk na płaskiej 100
Chciałbym doradzono mi jak poprawić moj ostatni plan... oczywiście zważywszy na moje przyzwyczajenia i moich mięśni bo przecież to by nie było realne gdybym zmienił całkowicie plan... a chodzi mi o zmiany na bazie niego. Oraz opinnie na temat ostatniego planu I jak go zmodyfikować do treningów 15/ 10 /5
Proszę o pomoc...
Zmieniony przez - JamJest w dniu 2007-11-07 21:01:57
Zmieniony przez - JamJest w dniu 2007-11-07 21:02:31