Barki:
1. Wyciskanie sztangielek 12, 12, 10, 10
(tutaj zrobię dobicie małym ciężarem - 1 seria)
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 X 12
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4 X 10
Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12,10,10
(tutaj zrobię dobicie małym ciężarem - 1 seria)
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc z supinacją nadgarstków 12, 10, 8
3. Uginanie ramienia w siadzie w podporze o kolano 10, 8, 8
Środa: Nogi, Plecy
Nogi: 4x10
1. Przysiady ze sztanga,
2. Wykroki(sztangielki w rekach jedna noga przed siebie i uginanie kolan)
3. Wznosy na palce
Plecy:
1. Podciąganie na drążku nachwytem 4x max
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie 12, 10, 8
3. Wiosłowanie sztangielką w opadzie 12, 10, 10
4. Skłony ze sztanga na karku 3 X 10
Piątek: Klatka, Triceps
Klatka:
1. Wyciskanie płasko szerokim chwytem 12, 10, 10, 8
2. Rozpiętki 3 X 10
3. Wyciskanie płasko wąskim chwytem 12, 10, 10, 8
Triceps:
1. Francuskie w leżeniu 3 X 12
2. Francuskie jednorącz 3 X 10
3. Pompki w podporze tyłem 3 X 15
Przedramienia po każdym treningu
Sobota, Niedziela: Basen + sauna
Zacznę od tego że najbardziej zależy mi na ramieniu i barkach. Więc proszę o jakieś wskazówki.
Pracuję fizycznie na hurtowni więc moje bicepsy są stale w ruchu (niekiedy niosę chrupki ale tez klatki piwa) wiec boje się żeby ich nie przetrenować.
Proszę o poprawki, ćwiczę u siebie i nie posiadam wyciągów
Fizjoterapeuta