Poniedziałek : klatka , triceps
klatka:
wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej 12/10/8/6
wyciskanie hantli na skosie 12/10/8
rozpiętki na ławeczce pozimoej 3x12-10
triceps:
prostowanie rąk na wyciągu stojąc 12/10/8/6
wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3x10-8
Środa : plecy , biceps
plecy:
martwy ciąg 4x10
ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3x10-8
wiosłowanie hantlą w opadzie 3x10-8
szrugsy 4x15-10
biceps:
uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 12/10/8/6
uginanie ramion z hantlami w siadzie z supinacją 10/8/6
Piątek : barki , nogi
barki:
wyciskanie sztangi na suwnicy sprzed głowy 12/10/8/6
unoszenie hantli na boki 3x12-8
odwrotne rozpiękti 3x12-8
arnoldki 10/8/6
nogi:
wypychanie ciężaru na suwnicy 12/10/8/6
uginanie nóg w leżeniu 3x15-10
wspięcia na palce w siadzie
Coś o mnie: 172cm wzrostu około 70 kilo wagi .
Na siłowni cwiczyłem około 7 miesięcy później miałem jakies 5-6 miesięcy przerwy no i teraz znowu wróciłem do cwiczeń od jakiegoś miesiąca.