mam 19 lat, 184cm wzorostgu, waze ok 80 kg. Na siłownie chodzę 3x w tygodniu, mogę ewentualnie chodzić 4 razy jeśli zajdzie taka potrzeba. Zapisałem sie tez 2x w tygodniu na pływalnie.
Kończę powoli trening ogólnorozwojowy ACT wg michaiła.
Zależy mi na maksymalnych przytostach (jak prawie każdemu). Nie chciałbym zyskiwac więcej tłusdzczu bo boje sie kłopotyów z redukcją... Dieta jest of kors.
mam taki pomysł:
Wtorek:
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi leżąc na ławce poz. 4x12
- wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w górę 4x12
- rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poz. 4x12
Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą podchwytem 3x12
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc, z suplinacją 3x12
- uginanie ramion ze sztangielkami w podporze o kolano 3x12
Czwartek:
Nogi:
- Prostowanie nog w siadzie 4x12
- Uginanie nog w lezeniu 4x12
- wspiecia w siadzie 4x12
- Barki:
- Wyciskanie sztangi zza głowy w siadzie 4x12 (z przodu?)
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x10
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x10
Sobota:
Plecy:
- martwy ciąg 4x12
- podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4x10
- wiosłowanie sztangielką 4x12
- Wznosy barków "Szrugsy" 3x15
Triceps:
- pompki na poręczach 4x12
- wyciskanie francuskie w leżeniu 4/5x12
Przedramię:
- uginanie nadgarstków nachwytem w siadze 3x15
- uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3x15
Czy to będzie ok? co innego możecie mi polecic? jakieś kreatyny dodać czy nie?