PLAN
-przed kazdym treningiem 10min orbitrek na rozgrzewke + rozciaganie
-po kazdym treningu 20-30 min aerobow (orbitrek,wiosla,rowerek) + 10min roznych brzuszkow
PONIEDZIAŁEK
Klatka
Wyciskanie na ławce płaskiej 5 s 15,12,10,8 powt
Rozpiętki na ławce skośnej 4 s 12,10,8
Maszyny -> butterfly + wycisk
w skosie na mszynie (superseria) 3s + 3s 12,10,8
razem 15serii, w kazdej serii progresja ciezaru
WTOREK
Biceps+triceps
Uginanie ramion na stojąco ze sztangą łamaną
+ wyciskanie francuskie w lezeniu 3s + 3s 12,10,8
Ugianie ramion podchwytem stojac z raczka wyciagu
+prostowanie ramion na wyciagu stojac 3s + 3s 12,10,8
Ugianie ramion ze sztanga lamana na modlitewniku
+ pompki na poreczach 3s + 3s
razem 9serii na biceps i 9serii na triceps
ŚRODA
Naramiennne + kaptur
Wyciskanie sztangi zza głowy 5s 15,12,10,8
Podciąganie sztangi do brody 4s 12,10,8
Wznosy sztangielek na boki + przed siebie 3s + 3s 12
CZWARTEK
Nogi
Przysiady ze sztanga 5s 15,12,10,8
Wypychanie na suwnicy 4s 12,10,8
Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 3s 12,10,8
Ugianie nóg w leżeniu na maszynie 3s 12,10,8
PIĄTEK
Plecy
Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 5s 15,12,10,8
Przyciaganie linku wyciagu dolnego w siadzie 4s 12,10,8
Ściąganie drązka wyciągu górnego nachwytem
+ściąganie rączki (uchwyt neutralny, przed klatkę) 3s + 3s 12,10,8
Jakie macie uwagi do tego planu, cos moze zmienic?