Dzień I
Klatka:
1: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:10,8,8,6,4
2: ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE:10,8,8,6,4
3: PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ:10,10,10,10
4: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ:10,8,8,6,4
Biceps:
1: UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU":10,8,8,6,4
2: UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY"):10,10,8,8,6
3: UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU:10,10,8,8,6
4: UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC:10,10,8,8,6
Dzień II
Nogi:
1: PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE:10,10,8,8,6
2: WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE):10,8,8,6,6
3: ŚCIĄGANIE KOLAN W SIADZIE:8,8,8,8
4: WSPIECIA NA PALCE W STANIU:10,8,8,6,6
5: WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE/SUWNICY PALCAMI NÓG:8,8,6,6,4
Dzień III
Barki:
1: Wyciskanie sztangi sprzed głowy:10,8,8,6,4
2: Unoszenie sztangielek bokiem w górę:10,8,8,6,4
3: Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia:10,8,8,6,4
4: Odwrotne rozpiętki (na maszynie): 10,8,8,6,4
Triceps:
1: WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE:10,8,8,6
2: WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE:10,6,6,4
3: POMPKI NA PORĘCZACH:10,8,8,8
4: PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC:10,8,8,6
Dzień IV
Plecy:
1: PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT):10,10,10,10
2: PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):10,10,8,8
3: PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE:10,8,8,6
4: WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY":15,15,10,10
Moja siłownia :
http://www.sfd.pl/Moja_siłownia_do_oceny-t462063.html
Moje Foty :
http://www.sfd.pl/Foty_do_oceny-t478799.html