Wiek- 17 lat
Staż- 0,5 roku
Waga- 50 kg
Wzrost-170 cm
Budowa ciała- ektomorfik/hardgainer
Odbyte cykle- przed wakacjami brałem krealkalyn + dextrozę
Przez wakacje nie ćwiczyłem i chciałbym znów powrócić do budowania masy ciała.
A) Początkowo chciałbym robić 1 miesiąc trening ogólnorozwojowy (nie ma w nim nóg ponieważ mam problemy ze stawami kolanowymi):
- wyciskanie sztangi leżąc na ławeczce poziomej(klatka) -12
- wyciskanie francuskie ciężarka jednorącz(triceps) -12
- unoszenie sztangielek bokiem(barki) -12
- podciąganie się na drążku szerokim uchwytem za brodę(plecy)- max
- uginanie przedramion ze sztangą(biceps) -12
-uginanie nadgarstków podchwytem(przedramię) -12
wszystkie ćwiczenia to jeden obwód
1-2 tyg. - 2 obwody
3-4 tyg. - 3 obwody
trening 3 razy w tygodniu
B) Ułożyłem dietę (na razie jest ona bez wyliczeń):
Śniadanie:
płatki owsiane + rodzynki sułtanki + oliwa z oliwek + herbata
2 śniadanie:
chleb razowy + wędlina drobiowa + woda + jabłko
obiad:
kotlet z piersi kurczaka + ziemniaki + kompot + surówka
posiłek przed treningowy:
ryż + tuńczyk
kolacja:
twaróg + oliwa z oliwek + banan
dodatkowo:
Picie dużej ilości wody wciągu dnia, szamanie owoców i po treningu banany ;)
C) Po treningu ACT, następuje czas na masowanie (nie ma w nim nóg ponieważ mam problemy ze stawami kolanowymi) :
Dzień 1:
biceps:
-uginanie ramion (gryf łamany) 10-8-6
-sztangielki z obracaniem 8-8-8
klatka:
-wyciskanie na ławce prostej 10-8-6
- rozpiętki na ławeczce 8-8-8
Dzień 2:
barki:
-wznosy sztangielek nad głowę 10-8-6
-unoszenie w przód sztangi 8-8-8
-kaptury 10-8-6
triceps:
-unoszenie sztangielki nad głowę 10-8-6
-ściąganie drążka nachwytem 10-8-6
Dzień 3:
plecy:
-podciąganie szerokim chwytem 3*max
-ściąganie drążka za kark 10-8-6
-wyciąganie jednorącz sztangielki 10-8-6
dodatkowo będę robił nadgarstki ...
D) do wyżej rozpisanego treningu chciałbym zrobić cykl kreatynowy składający się z:
x2 Ultimate Nutrition Creapure(300gr)
x2 Mass XXL (4,8kg)
x1 MULTIPACK treck (240tab.)
Jakikolwiek tran
Tu prosił bym o rozpisanie przyjmowania wyżej wymienionych odżywek ...
PS. Hehe troszkę się rozpisałem Jedynie proszę o korektę i uwagi co do wyżej wymienionych „planów"
****Jestem Tuu****